Planilha de 15 km intermediária

Quem já quebrou a barreira dos 10 km provavelmente está se preparando para aumentar cada vez mais as distâncias percorridas. Como os 15 km são um marco neste caminho, preparamos esta planilha para você consolidar sua performance nesta distância.

São 12 semanas de treino, elaboradas por Marcos Feitosa, treinador da Lobo Assessoria. Confira algumas observações sobre os treinos abaixo.

Outras opções para os dias de treinos:

a)    Terça / Quinta / Sábado / Domingo
b)    Segunda / Terça / Quinta / Sábado
c)    Segunda / Quarta / Sexta / Domingo

Observações relevantes:

• O programa de treinamento de 12 semanas elaborado é destinado a um indivíduo adulto com experiência prévia na modalidade.
• Caso você não tenha possibilidade de correr com base em distância (km ou m), use a tabela de ritmos para que seja possível fazer uma estimativa da distância percorrida, como por exemplo:

15 km/h = 4 min/km, ou seja, 1 km em 4 minutos.

12 km/h = 5 min/km, ou seja, 1 km em 5 minutos.

10 km/h = 6 min/km, ou seja, 1 km em 6 minutos.

• É altamente recomendado alternar os dias de treinos de corrida com treinos de Força (musculação), ciclismo, natação e flexibilidade (alongamentos).
• Foi escolhido um período de 12 semanas, baseado na capacidade de adaptação do corpo à sobrecarga imposta pela corrida. Esse período pode variar de acordo com o potencial e dedicação de cada atleta.
• Evite desrespeitar o aumento gradual do tempo diário e semanal de treino.
• Procure caminhar levemente, ao fim de cada treino, e selecionar alguns exercícios de alongamento para promover relaxamento da tensão muscular.
• Peça sempre orientação a um profissional competente da área e esteja em dia com os exames médicos, antes de iniciar qualquer atividade.
• Evite “sprintar” (aumentar abruptamente a velocidade) nos últimos momentos de cada treino, a fim de se evitar lesões e desconfortos.
• Atente-se aos hábitos alimentares e de sono.

• Hidratar-se adequadamente durante os treinos.

Legendas do treino:

I – Intervalo
CA – Caminhada
ML – Muito Leve (até 65% da FCM)
LE – Corrida leve (de 65% a 75% da FCM)
MO – Corrida moderada (de 76% a 85% da FCM)
FO – Corrida forte (de 85% a 90% da FCM)
MF – Muito forte (acima de 91% da FCM)
TR – Tempo Run
PRO – Ritmo progressivo (começa LE e termina FO)