Os ossos formam a estrutura do corpo, permitindo a você caminhar, sentar ou ficar em pé. Além disso, são responsáveis por proteger seus órgãos vitais, como o coração e os pulmões, e atuam como depósito de minerais importantes para a saúde. O problema é que, conforme envelhecemos, a massa óssea tende a diminuir gradativamente. E a perda excessiva desse tecido leva à osteoporose, doença que pode causar fraturas e quedas.
O problema – que costuma atingir homens e, principalmente, mulheres com mais de 40 anos – pode ser definido como uma condição que enfraquece os ossos ao longo do tempo, tornando-os mais finos e frágeis. Estima-se que 200 milhões de pessoas tenham osteoporose. Infelizmente, a doença não tem cura, mas existem atitudes que podem ajudar a prevenir, retardar ou interromper a perda de tecido ósseo. Uma delas, inclusive, é a atividade física.
“A alimentação e a prática de esportes ao longo da vida determina 40% da nossa massa óssea. Os outros 60% estão relacionados à genética, que ainda não conseguimos mudar. Por isso, é muito importante otimizarmos aquilo que é possível controlar, para termos um esqueleto mais saudável”, indicou a endocrinologista Marise Lazaretti, em um evento realizado pela Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo (ABRASSO) e a biofarmacêutica Amgen.
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A IMPORTÂNCIA DO EXERCÍCIO
Quando você corre, seu corpo é submetido a um grande impacto. Para suportar essa carga, depois do treino o organismo passa por adaptações, tornando os ossos mais fortes e resistentes. É por isso que atletas têm menos risco de sofrer osteoporose, em comparação às sedentárias.
Para quem já sofre com o problema, o esporte também ajuda, mas é fundamental contar com o acompanhamento de um médico, pois o risco de lesão aumenta. “O especialista irá indicar a carga ideal de exercícios conforme a gravidade da doença. Em alguns casos, a pessoa tem de começar com caminhada e depois evoluir para um trote leve. Já em outros, pode correr normalmente”, alerta Marise Lazaretti.
O teste de Densidade Mineral Óssea (DMO) é uma forma de avaliar a saúde do osso. A osteoporose é diagnosticada quando a densidade óssea está 2,5 abaixo do valor padrão (que é a densidade de um adulto saudável com 30 anos)
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Além de praticar atividades físicas, investir em uma alimentação rica em cálcio pode dificultar o aparecimento da osteoporose. De acordo com Marise, o recomendado é ingerir de 800 mg a 1.000 mg do nutriente por dia, que é encontrado principalmente em laticínios (leite, iogurte, queijo) e vegetais verde-escuro, como couve, brócolis e espinafre.
“Em geral, as pessoas consomem apenas 250 mg de cálcio por dia”, alerta Marise. Para alcançar a dose necessária do mineral, a maioria da população precisaria acrescentar de dois a três copos de leite no cardápio. Abaixo, nós mostramos a quantidade de cálcio* presente em alguns alimentos.
- Iogurte natural – 143 mg
- Leite desnatado – 134 mg
- Leite integral – 123 mg
- Queijo minas frescal – 579 mg
- Couve – 131 mg
- Espinafre – 98 mg
- Brócolis – 86
*Valores para uma porção de 100 g, segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO).
NÃO FUJA DO SOL
Outro nutriente importante para prevenir a osteoporose é a vitamina D. A substância é essencial para o organismo conseguir absorver o cálcio. Apesar de o nutriente estar presente em alimentos como salmão, atum, ovo e carne, a maior parte da vitamina D disponível em nosso corpo é produzida a partir da exposição solar. “Tomar sol de 10 a 15 minutos por dia já é suficiente para garantir a síntese do nutriente”, finaliza Marise.
