Cinco jeitos de melhorar sua performance na corrida
Expert em treinamento de corrida ensina cinco passos fundamentais para refinar a performance e correr mais longe
Por Brenda Prestes
Se você treina pensando em performance já deve ter ouvido falar em overtraining, um quadro caracterizado por excesso de treinamento associado a uma recuperação inadequada dos treinos. Não existe nada definitivo para se diagnosticar o overtraining, mas sabe-se que se trata de condição multifatorial, que envolve alterações em diversos marcadores fisiológicos, psicológicos, bioquímicos e imunológicos. Ou seja, não se pode analisar nenhum elemento isoladamente, mas avaliar os sintomas como um todo e realizar exames médicos.
Em overtraining, o atleta fica mais vulnerável ao aparecimento de lesões e infecções, além de experimentar queda no rendimento esportivo. Confira os principais sintomas:
Não são a mesma coisa! Quando realizado no momento certo da periodização, um treino forte pode deixar o atleta cansado, mas pronto para outra depois do descanso adequado.
No estado de overtraining, mesmo um esforço leve pode parecer pesado e expor o corredor a lesões. Veja algumas dicas para um bom treino livre de danos:
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O ideal é contar com uma equipe ou profissional que entenda de overtraining para acompanhar o tratamento, que deve prever ajustes no ritmo de treinamento – pode ser necessário interromper o treino até que o corpo se recupere totalmente –, na rotina de sono e na alimentação, por exemplo. Relaxar, com hobbies ou atividades que tragam prazer, é fundamental nessa fase.
Overtraining pode acontecer com qualquer atleta, amador ou experiente, de qualquer modalidade e não apenas corrida.
A nutrição é um dos pilares para evitar o overtraining, principalmente no caso de esportistas com rotinas rigorosas de treinamento.
Qualquer dieta cuja soma total de calorias seja muito acima do gasto energético total do indivíduo pode aumentar o risco de entrar em overtraining ou agravar o quadro, pois impossibilita a recuperação adequada após os treinos.
Veja a função dos nutrientes que não podem faltar na alimentação:
Carboidratos: “abastecem” nossas células musculares e não podem faltar para ter energia antes e se recuperar depois do esforço.
Proteínas: auxiliam na reconstrução muscular e na normalização do quadro imunológico, que sofre danos em casos de esforço intenso e overtraining.
Gorduras: são essenciais para readequação da produção de hormônios como testosterona, progesterona e estradiol, que se alteram para a maioria dos pacientes nesse quadro.
Suplementos: devem ser introduzidos no plano de nutrição de acordo com as necessidades individuais, estando ou não em overtraining, e prescritos por nutricionista.
O primeiro passo para prevenir o overtraining é organizar sua agenda de treinos, reservando dias de repouso total ou ativo para permitir que o corpo se recupere entre uma sessão de corrida e outra. Dormir bem também é chave, pois à noite o organismo libera hormônios essenciais à recuperação muscular.
Seguir uma alimentação equilibrada é fundamental. Se for possível, consulte um nutricionista para ajudar a elaborar as refeições pensando na sua rotina e objetivos de treino.
Fontes: Daniel Neves, diretor técnico da DPN Run; Ricado Zanuto, nutricionista esportivo e fisiologista; e Kerolyn Valente, nutricionista da Care Club do Rio de Janeiro.