Sabe aquele ditado de que você é o que come? Na corrida, não é diferente: mesmo que você seja iniciante, o que você coloca no prato também vai dizer muito sobre seus resultados. Os cuidados com a alimentação devem ser prioridade quando se trata de concluir os primeiros 5K. “Todo alimento pode fazer parte da dieta de uma corredora, contanto que ela fique atenta ao momento correto da ingestão, a quantidade das porções e equilíbrio entre nutrientes”, afirma o nutricionista clínico e esportivo Daniel Pécchio Gimenis, de São Paulo.

Antes da prova

É indicado, na maioria dos casos, priorizar alimentos fontes de carboidrato, que darão energia extra no percurso, e evitar o consumo exagerado de alimentos fontes de gordura. “Ingeridas em excesso no pré-treino ou prova, ela pode causar desconforto gástrico e, dependendo da intensidade da corrida e da quantidade ingerida, riscos de queda de desempenho e vômito”, acrescenta. 

Opções – Carboidratos de fácil acesso para dar energia durante a prova.
1) Pão integral e/ou branco com geleia de fruta.
2) Iogurte com granola.
3) Vitamina de frutas com aveia. 

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Durante a prova

Na distância de 5K, sua maior preocupação é com a hidratação pré e pós prova. “A ingestão de água adequada é de extrema importância (o líquido auxilia na regulação térmica, na manutenção da pressão arterial sistêmica e o no transporte de nutrientes e hormônios, entre outras funções), já que a perda dela pelo suor se intensifica com a prática esportiva, especialmente em ambientes e dias mais quentes e úmidos”, diz Daniel. Durante a corrida, a ingestão de líquidos é opcional. Enquanto algumas atletas param em todos os postos de hidratação, outras não sentem necessidade de beber água no percurso. Se você se encaixa no primeiro grupo, procure beber, no máximo, 150 ml a cada parada. “Não ingira líquidos além do necessário, pois isso deixa o corpo mais pesado (o que pode atrapalhar o desempenho) e aumenta o tempo de prova, já que é preciso diminuir a velocidade para se hidratar”, fala Daniel. O isotônico deve ser consumido apenas após o esforço físico.

Após da prova

A alimentação depois de completar os 5K, na maioria dos casos, pede uma combinação entre fontes de carboidratos, proteínas e gorduras. “E não se esqueça que todos os macro e micronutrientes deverão ser consumidos ao longo do dia”, finaliza.

Opções – Procure variar os nutrientes. Escolha um prato bem colorido para repor todas as vitaminas que foram utilizadas pelo corpo durante a prova.

1) Sanduíche de pão integral com queijo cottage, rúcula e frango desfiado.
2) Arroz, feijão, carne (ou frango, peixe omelete) e salada.
3) Crepioca com queijo + suco verde com couve, limão, outra fruta (preferencialmente cítrica) e gengibre (opcional). 

Vale lembrar que qualquer estratégia nutricional deve ser testada antes da prova, em dias de treino. Fique atenta a possíveis sintomas observados, relacionados à quantidade ou qualidade dos alimentos consumidos. Fazendo esses testes, ficará mais fácil priorizar os itens mais vantajosos para cada corredora no dia da competição.

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