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Nutrição

Guia de nutrição para quem vai correr os 21 km

Saiba o que comer para ter um bom desempenho durante os treinos para a meia maratona

Juliana MesquitaPor
Juliana Mesquita

Guia de nutrição para quem vai correr os 21k

Toda corredora precisa se preocupar em ter uma dieta balanceada. Afinal, é dos alimentos que vem a energia para você fazer exercícios. E os cuidados com o cardápio devem ser ainda maiores quando você está se preparando para uma prova longa, como a meia maratona ou a maratona. Isso porque, além de garantir combustível para os treinos – que serão exigentes –, você vai precisar oferecer ao seu organismo os nutrientes necessários para uma boa recuperação. Veja como garantir isso.

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Você sabe o quão importante é ter um cardápio repleto de frutas, verduras e legumes, né? Eles são fontes de vitaminas e minerais essenciais para a saúde, o bom funcionamento do corpo e o desempenho físico. A quantidade ideal desses alimentos pode variar de pessoa para pessoa, mas geralmente é de seis porções ao dia (somando frutas, verduras e legumes). Já a necessidade de macronutrientes costuma ser a seguinte: “Ao dia, uma pessoa precisa ingerir de 7 g a 10 g de carboidratos por quilo corporal; de 1,5 g a 1,7 g de proteínas por quilo corporal; e de 1,5 g a 2 g de gorduras por quilo corporal”, destaca a nutricionista Andressa Reis.

FAÇA UM BOM LANCHE PRÉ-TREINO
A nutricionista Andrea Marim sugeriu algumas opções para você não ficar sem energia durante os treinos para a meia maratona.

Opção 1
– 1 copo (300 ml) de suco de laranja (feito com 3 laranjas).

Opção 2
– 2 fatias de pão de forma com 1 colher (sopa) de geleia.

Opção 3 
– 3 bananas amassadas com 3 colheres (sopa) de granola e 2 colheres (sopa) de mel.

REPONHA A ENERGIA NA CORRIDA
O glicogênio é o principal combustível na atividade física. Como o estoque dessa substância no organismo não é muito grande, em treinos ou provas com mais de uma hora de duração é indicado ingerir alguma fonte de carboidrato a cada 45 minutos, para não ficar sem energia. Na corrida, o produto mais usado para essa finalidade são os géis de carboidrato – pela facilidade de carregar. Mas frutas (banana, tâmara, uva-passa), bebidas energéticas (maltodextrina, dextrose) e até alguns alimentos (bisnaguinha, purê de batata) também são opções.

“Em treinos longos, também é recomendado beber de 400 ml a 600 ml de isotônico (não precisa ser tudo de uma vez) a cada hora de exercício, para repor os eletrólitos (sais minerais) e líquidos perdidos no suor”, afirma Andressa. “Também indico que o atleta beba de 150 ml a 350 ml de água a cada 15 ou 20 minutos”, orienta Andrea. Vale lembrar que a quantidade de líquido muda de atleta para atleta, pois depende da temperatura ambiente, sudorese e outras características individuais.

ABASTEÇA SEU CORPO DEPOIS DE CORRER
Para recuperar os músculos após o treino, é importante consumir uma proteína (carne vermelha, salmão, filé de frango, atum) acompanhada de uma boa porção de carboidratos complexos (como pão, arroz e macarrão integral, batata-doce). Legumes e verduras completam o prato.

TOME CUIDADO ANTES DA PROVA
Alguns especialistas indicam elevar o consumo de carboidratos nos dias que antecedem a corrida, para aumentar o estoque de glicogênio muscular. No entanto, vale lembrar que a quantidade pode variar conforme a duração e intensidade do exercício. Consulte um especialista para elaborar um menu adequado às suas exigências.

Mais: nos dias antes da competição, não experimente nada diferente do que você está acostumada. Assim, evita o risco de passar mal devido a um alimento ou suplemento que não caiu bem. “É importante manter-se hidratada, mas não beber muita água. Também é preciso controlar a glicemia, por isso, não se alimente em excesso.  Para o café da manhã, recomendo uma refeição rica em carboidratos (de 1 g a 4 g por quilo corporal), ao menos 1 h antes da competição”, sugere Andressa.