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Nutrição

Dieta Mediterrânea: conheça os benefícios para a saúde

A dieta promove uma alimentação mais natural

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Por Maria Luísa Bergamasco

Desde 2004, algumas cidades do mundo são reconhecidas com Blue Zones (zonas azuis). Nesses locais, segundo pesquisadores e demógrafos, os habitantes têm uma maior longevidade quando comparados ao resto do mundo, passando facilmente dos 100 anos de idade.

Há diferentes razões para o desenvolvimento dessas áreas, que estão distribuídas por diferentes continentes – Okinawa, no Japão, Sardenha, na Itália e Icária, na Grécia, são algumas das cidades identificadas como Blues Zones. Uma das razões é a dieta adotada pela população.

Há, nesses locais, alto consumo de plantas e legumes, e um baixo consumo de carnes, sobretudo vermelhas, priorizando peixes e frango. Uma proposta muito similar à já conhecida Dieta Mediterrânea, em que alimentos industrializados saem de cena e aumenta-se o consumo de produtos naturais.

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Uma pesquisa da Universidade de Barcelona descobriu que a Dieta Mediterrânea ajuda a evitar cerca de 30% das mortes por problemas cardíacos, como derrames e doenças cardiovasculares em geral.

Para esclarecer as principais dúvidas sobre a dieta, conversamos com a nutricionista e doutoranda pela Universidade Estadual Paulista (UNESP), Tatiana Figueira.

Foco na saúde

A Dieta Mediterrânea é baseada nos hábitos dos países banhados pelo Mar Mediterrâneo, como Itália, Espanha, Grécia, Egito, Líbano, Turquia e Marrocos. Prioriza alimentos ricos em vitaminas, minerais, ácidos graxos, fibras e antioxidantes.

Na hora de ir às compras, você deve priorizar frutas, hortaliças (verduras e legumes), cereais (milho, arroz, trigo, aveia), oleaginosas (nozes, castanhas e amêndoas), azeite, leite e seus derivados.

“Carnes vermelhas precisam ficar de lado, mas o peixe e o frango entram como proteína. É importante também cortar o consumo de alimentos industrializados, já que esses são caracterizados pelo uso de conservantes e corantes”, destaca a nutricionista. Dê preferência ao que for natural, até mesmo para temperar os alimentos, como o clássico tempero de cebola, alho e ervas.

Combate à depressão

Estudos realizados pela Universidade da Austrália do Sul mostram que a Dieta Mediterrânea ajuda no combate à depressão por ser rica em nutrientes que favorecem a produção de neurotransmissores responsáveis pela sensação de bem-estar.

No entanto, para melhorar ainda mais a qualidade de vida, recomenda-se a prática regular de atividades físicas que, além de favorecer a saúde, facilita o processo de emagrecimento.

Opções de cardápio

Café da manhã

1 copo de leite desnatado, pão integral com ricota e uma fatia de mamão.

Lanche da manhã

3 torradas integrais de arroz e 2 castanhas.

Almoço

Salmão grelhado, 2 batatas cozidas, salada de alface crespa, tomate, cebola roxa e 1 pera

Lanche da tarde

1 iogurte natural e 1 banana ou 1 tapioca com queijo light.

Jantar

Você pode seguir os mesmos itens do almoço.

Em muitas dietas, as bebidas alcóolicas são excluídas. Entretanto, na mediterrânea, o vinho pode ser consumido semanalmente, com moderação.