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Nutrição

As melhores proteínas vegetais para abastecer os músculos

Veja como garantir os nutrientes essenciais para o bom desempenho na atividade física com uma dieta sem carne

Por
Diego Garcia

As melhores proteínas vegetais para abastecer os músculos

Por diversos motivos, cada vez mais corredores pensam em deixar de consumir ou reduzir a ingestão de carnes e outros alimentos de origem animal, como ovo, leite e seus derivados. Só que muitos esbarram na dúvida de como suprir apenas com vegetais a necessidade diária de proteína – nutriente essencial para a recuperação muscular. Se esse é seu caso, fique tranquilo. O reino vegetal também é capaz de fornecer as substâncias fundamentais para a regeneração dos músculos.

“Os vegetais possuem todos os aminoácidos necessários para isso em quantidade excelente. Não é preciso sequer combinar alimentos para obter a porção ideal de proteínas. Essa informação é um mito que foi criado e precisamos desfazer”, acredita Eric Slywitch, nútrologo, endocrinologista e doutorando em nutrição pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

As principais fontes
O grupo de vegetais mais indicado para substituir os alimentos de origem animal são as leguminosas – feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha, soja. “Nesses grãos está concentrada boa dose de proteína. Basicamente, você pode trocar uma porção de 65 g a 100 g de carne por cerca de sete colheres de sopa de feijão cozido, por exemplo. Assim, vai garantir praticamente o mesmo valor calórico e proteico”, indica Slywitc.

A nutricionista Aline Camargo Vieira, formada pela Universidade Metodista de Piracicaba (Unimep) e fundadora da empresa Flor de Magnólia, especialista em cosméticos naturais, orgânicos e veganos, concorda. “Uma concha de feijão contém todos os aminoácidos necessários para uma boa nutrição.”

as melhores proteínas para abastece os músculos A dose certa
O mais importante ao optar por uma alimentação vegetariana é garantir o consumo diário recomendado de proteínas (de 2 g a 3 g por quilo corporal) e de aminoácidos essenciais, que não são produzidos pelo corpo e exercem importantes funções no organismo – a construção muscular é uma delas. Como essas nove substâncias (fenilalanina, histidina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano e valina) dificilmente estão presentes em um único vegetal em boa quantidade, é preciso combinar alimentos para garantir sua ingestão (algo nada diferente de uma dieta com carnívora). “Um prato composto por cereais integrais (arroz, quinoa), raízes (batata-doce, mandioca) e leguminosas já é bastante rico em aminoácidos”, diz Aline. E você nem precisa se preocupar em ter as nove substâncias em todas a refeição. “Se houver a ingestão de feijões no almoço e de arroz na janta, já está suprimida sua necessidade de aminoácidos essenciais”, explica Eric Slywitch.

ABASTEÇA SEUS MÚSCULOS
Confira o valor nutricional e alguns benefícios trazidos pelas melhores proteínas vegetais. A lista foi montada com ajuda da nutricionista Aline Camargo Vieira, com base na tabela de aminoácidos do livro Alimentação sem Carne (Ed. Alaúde, 288 págs.), do nutrólogo Eric Slywitch. As informações são referentes a 100 g de cada alimento.

FEIJÃO CARIOCA (COZIDO)
Calorias 80
Proteínas 4,5 g
Principais aminoácidos Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, valina
Carboidratos 14 g
Fibras 8,5 g
Ferro 1,9 mg
Zinco 0,7 mg

Benefícios O feijão é uma importante fonte de ferro, mineral essencial para o transporte de oxigênio pelo sangue. Manter o nível saudável do nutriente no organismo é importante para a saúde, pois ele previne anemia e fortalece o sistema imune. A substância também ajuda no desempenho esportivo, já que oxigênio é uma das principais fontes energéticas dos músculos em atividades aeróbicas (como a corrida).

LENTILHA (COZIDA)
Calorias 93
Proteínas 6,3 g
Principais aminoácidos Fenilalanina, leucina e lisina
Carboidratos
16 g
Fibras 7,8 g
Zinco1,27 mg
Vitamina B9 181 mcg

Benefícios A lentilha é rica em zinco. Esse mineral turbina a imunidade e é importante para a produção de testosterona – hormônio que atua no processo de construção muscular, aumenta o vigor físico e contribui para a queima de gordura.

GRÃO DE BICO (COZIDO)
Calorias 164
Proteínas 8,9 g
Carboidratos 27,5 g
Principais aminoácidos Fenilalanina, leucina e lisina
Ferro 2,9 mg

Benefícios É uma das leguminosas mais rica em proteínas e ferro. Uma dica importante para o grão-de-bico ou qualquer alimento desse grupo: para aproveitar melhor seus nutrientes e diminuir a formação de gases intestinais, antes de cozinhar os grãos, procure deixá-los de molho por pelo menos 12 horas.

TOFU
Calorias 65
Proteínas 6,5 g
Principais aminoácidos Lisina e leucina
Carboidratos 2,1 g
Fibras 0,75 g
Cálcio 80,7 mg

Benefícios O tofu é o leite de soja coagulado. Dessa forma, os fatores anti-nutricionais do grão são reduzidos. O alimento fornece cálcio, mineral importante para fortalecer os ossos – que sofrem grande impacto durante a corrida.

QUINOA (CRUA)
Calorias 368
Proteínas 14,1 g
Carboidratos 20 g
Fibras 2,1 g
Principais aminoácidos Fenilalanina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina e triptofano.
Ferro 1,4 g
Zinco 0,96 g

Benefícios Apresenta bom teor de leucina, um dos três aminoácidos mais importantes para o crescimento e recuperação muscular – os outros dois são valina e isoleucina. Também e fonte de triptofano, substância precursora da serotonina, hormônio ligado a sensação de bem-estar.

AMÊNDOA (TORRADA)
Calorias
580
Proteínas 18,5 g
Principais aminoácidos Fenilalanina e leucina
Carboidratos 30 g
Fibras 11,6 g
Gordura insaturada 16,2 g

Benefícios É fonte de gorduras boas e antioxidantes que reduzem dores pós-treino e aceleram a recuperação muscular.

Fique ligado! As amêndoas e todas as demais oleaginosas (castanhas, nozes etc.) merecem uma ressalva. Perceba que o valor proteico em 100 g de qualquer alimento desse grupo bastante é elevado. Mas é inviável comer essa quantidade de sementes por dia, pois elas são altamente calóricas – e caras.

CASTANHA DO PARÁ (CRUA)
Calorias 656
Proteínas 14,3 g
Principais aminoácidos Fenilalanina e leucina
Carboidratos 12,3 g
Selênio: 1917 mcg

Benefícios A semente é rica em selênio. O nutriente é um poderoso antioxidante e combate os radicais livres produzidos durante a corrida – que causam fadiga e prejudicam as dores musculares.

AMENDOIM (TORRADO)
Calorias
605
Proteínas 22,5 g
Principais aminoácidos Fenilalanina, leucina e valina
Carboidratos 20 g
Gorduras insaturadas 40 g
Potássio 705 mg
Magnésio 168 mg

Benefícios Além de possuir gorduras boas, tem potássio e magnésio. Esses nutrientes participam do processo de contração muscular. Eles são importantes para o desempenho físico e ajudam a evitar câimbras.