Dor de cabeça, nas costas, nas pernas, mal-estar, cólicas terríveis… De acordo com dados da pesquisa Disab (Dismenorreia e Absenteísmo no Brasil), cerca de 65% das mulheres sentem esses ou outros tipos de desconforto durante o período menstrual. Os incômodos são causados, basicamente, pelo aumento na liberação de prostaglandina, substância que estimula a contração do útero, a fim de eliminar o endométrio em forma de sangramento.
Se você não quer tomar medicamentos, pode investir em diversas alternativas para combater às dores. Uma delas é a prática de pilates. O método auxilia na liberação de substâncias que trazem bem-estar (como a endorfina) e trabalha bastante a musculatura da barriga e do quadril. Isso melhora o fluxo sanguíneo na região e ajuda a amenizar cólicas.
A seguir, mostramos alguns exercícios sugeridos por Gabriela Fendi, fisioterapeuta e instrutora de pilates do espaço Vida Ativa. Os movimentos podem ajudar você a se livrar das dores e ainda vão melhor seu rendimento na corrida – pois contribuem para a boa postura e estabilização do tronco durante a passadas.
01 – PONTE COM EXTENSÃO DE JOELHOS NA BOLA
O objetivo do exercício é dar mobilidade e equilíbrio para a coluna vertebral, fortalecer os glúteos, a região posterior de coxa e o abdômen, que atuam como estabilizadores do movimento. “Ao fazer a ponte, procure não movimentar a bola e deixe a coluna alinhada. Para isso, é importante contrair bem a região do core”, explica Gabriela.
Como fazer Deitada, mantenha os braços ao longo do corpo, pernas estendidas e calcanhares e panturrilhas apoiados na bola. Contraia os músculos abdominais e os glúteos. Eleve o quadril e tire lentamente as costas do chão, até seu corpo formar uma linha reta dos pés aos ombros. Volte à posição inicial. Faça 3 séries de 15 a 20 repetições, com intervalo de 1 minuto entre elas.
02 – TORRE
Este exercício fortalece glúteos e abdômen, melhora a mobilidade da coluna e alonga a cadeia posterior. “Para evitar problemas ao realizar o movimento, é muito importante usar o cinto de segurança preso à barra em U do Cadillac ou Wall-unit”, destaca Gabriela.
Como fazer Deite na cama. Levante as pernas, sem dobrar os joelhos, e apoie os pés na barra. Eleve o quadril, as costas e empurre a barra para cima, tirando lentamente a região lombar da cama. Volte à posição inicial, sempre de maneira lenta e concentrada. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições, com intervalo de 1 minuto entre elas.
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03 – GATO
O foco do movimento é mobilizar a coluna torácica e estabilizar o abdômen. “Esse exercício exige muita concentração. Você deve ficar atenta ao alinhamento e realizar o passo a passo corretamente, para evitar problemas na coluna”, alerta Gabriela Fendi.
Como fazer Apoie os joelhos e as mãos no solo, mantendo as costas retas. Contraia o abdome, os glúteos e curve a coluna, levando o ápice das costas para cima e o queixo em direção ao peito. Faça o movimento inverso e “curve a coluna para baixo” — mova o tronco em direção ao solo e erga o queixo, direcionando o olhar à parede. Retorne para a posição inicial. Faça 3 séries de 1 minuto, com 1 minuto de intervalo entre elas.
04 – SITTING UP
O foco deste exercício está na contração e fortalecimento abdominal. É importante tomar cuidado para não sobrecarregar a coluna lombar durante o movimento. Quem possui dor nas costas deve evitar o exercício ou realizá-lo com orientação de um especialista.
Como fazer Deite com as pernas estendidas. Levante os braços acima da cabeça. De uma só vez, erga o tronco, as pernas e aproxime as mãos dos pés. Volte. Se achar o exercício muito difícil, você pode apenas elevar o tronco e aproximar as mãos dos pés, sem tirar as pernas do solo. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições, com intervalo de 1 minuto entre elas.
05 – MACACO
Contribui para alongar a cadeia postural posterior, incluindo as vértebras lombares e os músculos isquiotibiais (na parte de trás da coxa), além de fortalecer o abdômen.
Como fazer Deitada de costas na cama do Caddilac ou Wall-unit, flexione os joelhos e apoie mãos e pés na barra. Estenda as pernas para cima e erga o tronco em direção a barra. Para um alongamento máximo, tente empurrar os calcanhares em direção ao teto. Lentamente, retorne à posição inicial. Faça 3 séries de 8 a 10 repetições. Descanse 1 minuto entre as séries.
