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Para muita gente, começar a correr é o start para um estilo de vida mais saudável. E participar de uma prova de rua é um incentivo para treinar com mais foco e passar a se alimentar melhor.

Para a nutricionista Lívia Hasegawa, especializada em fisiologia do exercício, toda dieta depende der um objetivo para dar certo. E quer meta melhor do que cruzar a linha de chegada com aquela sensação de vitória?

A seguir, Lívia sugere um cardápio para quem vai correr uma prova longa, como a Cosan SP City Marathon,  no dia 28.07. Você pode adotá-lo agora e segui-lo até o dia da prova, já que conta com variações e, assim, não corre o risco de ficar monótono. Vale lembrar que o menu é apenas uma sugestão, e qualquer plano alimentar mais completo deve ser orientado individualmente por um profissional.

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Confira as dicas da nutricionista para começar a comer melhor:

Café da manhã

Opção 1: ovos mexidos + fruta com aveia

Opção 2: tapioca com queijo da canastra + fruta

Opção 3: shake com proteína (whey protein ou proteína vegana) batido com leite de coco + uma fruta

Lanche da manhã 

Opção 1: uma fruta da sua preferência

Opção 2: oleaginosas (castanhas variadas sem sal, amêndoas, pistache, etc)

Opção 3: coco seco + frutas secas

Almoço

Opção 1: arroz integral + feijão + frango + salada

Opção 2: batata doce cozida + lentilha + salada + legumes + peixe

Opção 3:  arroz 7 cereais + tofu grelhado com legumes + salada

Lanche da tarde

Opção 1: uma fruta da sua preferência

Opção 2: oleaginosas (castanhas variadas sem sal, amêndoas, pistache, etc)

Opção 3: coco seco, frutas secas

Jantar

Opção 1: mandioca cozida + frango + salada

Opção 2: macarrão integral ou sem glúten com molho à bolonhesa + salada

Opção 3: cogumelos grelhados no azeite + salada + legumes + quinoa

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Benefícios da mudança

Lívia explica que, ajustando a alimentação, o organismo passa a produzir e gastar energia de modo mais eficiente, além de funcionar melhor como um todo. Com isso, você auxilia sua performance e recuperação após os treinos, além de evitar quedas de imunidade.

“Uma alimentação equilibrada garante uma boa reserva de glicogênio muscular, que é um dos combustíveis para a atividade física”, explica Lívia. “Além disso, contribui para a manutenção da atenção e do foco (porque também influencia a saúde cerebral) e ajuda a manter a musculatura íntegra, o que melhora a resistência e retarda a fadiga.”

A especialista completa lembrando que é importante hidratar-se bem antes, durante e depois da prova. Nos dias anteriores ao evento, evite alimentos aos quais não esteja acostumado.

Evitar bebida alcoólica na semana da corrida também é uma orientação, já que o álcool provoca desidratação e pode resultar em câimbras e queda no rendimento.

Fonte: Lívia Hasegawa, nutricionista especializada em fisiologia do exercício, nutrição funcional e fitoterapia. Atende na Clínica Lívia Hasegawa – Nutrição Esportiva e Clínica, em São Paulo.

*Por Brenda Prestes