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PLANILHAS

Iniciante | Até 5 km | 12 semanas

Corra para perder peso!

Separamos dicas e uma planilha para perder peso!

 

Os exercícios físicos trazem diversos benefícios para quem os pratica: desde aumentar a longevidade e prevenir doenças, a ajudar em atividades simples, como subir escadas ou carregar peso. Para quem é sedentário, a parte mais difícil é começar. Nós separamos algumas dicas e uma planilha para perder peso de doze semanas!

No seu tempo…

Não tenha pressa para evoluir. Respeite seu ritmo e vá com calma. No início, é recomendado caminhar e, assim que se sentir confortável, alternar a atividade com pequenas corridas. Realizar treinos mais intensos nesta época pode acabar prejudicando sua evolução e até causar lesões.

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Mantenha o comprometimento

Isso é essencial para colher bons resultados. Quando praticamos exercícios físicos, existe uma ‘quebra’ de tecidos e um gasto energético. Praticar esportes regularmente faz com que nosso corpo se acostume com esse estímulo, promovendo a melhora na performance.

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E não se esqueça de descansar! A recuperação e reestruturação do organismo neste período fazem com que haja a evolução e que o ganho de resistência seja efetivo.

Mudança no cardápio

Para ter um exercício mais eficiente, também é preciso reeducar a alimentação. Mas calma! Não precisa parar de comer aquilo que gosta logo no início. Comece mudando o seu cardápio gradativamente. O certo é encontrar um equilíbrio. Procure incluir vegetais verde-escuros e leguminosas em sua dieta – eles ajudam na recuperação pós-treino, garantem mais energia e dão saciedade (auxiliando na perda de peso).

Planilha para perder peso

Confira planilha de 12 semanas para você começar a se exercitar.

As legendas do seu treino

CA – Caminhada
ML – Muito Leve (até 65% da FCM)

 

 

 

Semana 1
  • Segunda

    Day Off

  • Quarta

    6 min CA
    + 3x (3min ML / 2 min CA)
    + 4 min CA

  • Sábado

    5 min CA
    + 5 min CA (em ritmo mais forte)
    + 6 min ML
    + 5 min CA

Semana 2
  • Segunda

    Day Off

  • Quarta

    4 min CA
    + 4x (3 min ML / 2 min CA)
    + 4 min CA

  • Sábado

    5 min CA
    + 5 min CA (em ritmo mais forte)
    + 8 min ML
    + 5 min CA

Semana 3
  • Segunda

    Day Off

  • Quarta

    6 min CA
    + 3x (4 min ML + 2 min CA)
    + 4 min CA

  • Sábado

    5 min CA
    + 5 min CA (em ritmo mais forte)
    + 10 min ML
    + 5 min CA

Semana 4
  • Segunda

    Day Off

  • Quarta

    6 min CA
    + 5x (4 min ML + 1 min CA)
    + 4 min CA

  • Sábado

    5 min CA
    + 5 min CA (em ritmo mais forte)
    + 12 min ML
    + 5 min CA

Semana 5
  • Segunda

    32 min CA (em ritmo mais forte)

  • Quarta

    6 min CA
    + 6x (3 min ML + 1 min CA)
    + 4 min CA

  • Sábado

    5 min CA
    + 5 min CA (em ritmo mais forte)
    + 14 min ML
    + 5 min CA

Semana 6
  • Segunda

    34 min CA (em ritmo mais forte)

  • Quarta

    6 min CA
    + 5x (4 min ML + 1 min CA)
    + 4 min CA

  • Sábado

    5 min CA
    + 5 min CA (em ritmo mais forte)
    + 16 min ML
    + 5 min CA

Semana 7
  • Segunda

    36 min CA (em ritmo mais forte)

  • Quarta

    6 min CA
    + 6x (4 min ML + 1 min CA)
    + 4 min CA

  • Sábado

    5 min CA
    + 5 min CA (em ritmo mais forte)
    + 18 min ML
    + 5 min CA

Semana 8
  • Segunda

    38 min CA (em ritmo mais forte)

  • Quarta

    6 min CA
    + 4x (5 min ML + 2 min CA)
    + 4 min CA

  • Sábado

    5 min CA
    + 5 min CA (em ritmo mais forte)
    + 20 min ML
    + 5 min CA

Semana 9
  • Segunda

    40 min CA (em ritmo mais forte)

  • Quarta

    5 min CA
    + 4x (6 min ML + 2 min CA)
    + 4 min CA

  • Sábado

    5 min CA
    + 5 min CA (em ritmo mais forte)
    + 22 min ML
    + 5 min CA

Semana 10
  • Segunda

    42 min CA (em ritmo mais forte)

  • Quarta

    6 min CA
    + 5x (5 min ML + 1 min CA)
    + 6 min CA

  • Sábado

    5 min CA
    + 5 min CA (em ritmo mais forte)
    + 24 min ML
    + 5 min CA

Semana 11
  • Segunda

    44 min CA (em ritmo mais forte)

  • Quarta

    5 min CA
    + 5x (6 min ML + 1 min CA)
    + 4 min CA

  • Sábado

    5 min CA
    + 5 min CA (em ritmo mais forte)
    + 26 min ML
    + 5 min CA

Semana 12
  • Segunda

    46 min CA (em ritmo mais forte)

  • Quarta

    6 min CA
    + 4x (7 min ML + 2 min CA)
    + 4 min CA

  • Sábado

    5 min CA
    + 5 min CA (em ritmo mais forte)
    + 30 min ML
    + 5 min CA

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