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PLANILHAS

Avançado | Meia Maratona | 12 semanas

Complete a meia maratona em menos de 2 horas

Confira uma planilha para meia sub 2h

Nenhuma meia maratona é igual a outra. Se você quer bater seu recorde na prova e completar os 21.097 km em menos de 2h, deve fazer uma boa preparação, que foque não só na distância, mas também em outros fatores que influenciam no desempenho durante a corrida. “É preciso estudar o percurso e outras características, como condições climáticas e horário, para se adaptar bem a elas”, orienta Paulo Oliveira, técnico da assessoria TP Sports, em São Paulo.

Confira o histórico de temperaturas

O clima tem relação direta com a performance. O treinador Hugo Coimbra, da assessoria esportiva 4any1, em São Paulo, aconselha dedicar ao menos dois treinos na semana para simular as condições da prova escolhida. “O corpo leva até dois meses para se acostumar com a temperatura.” Na prática, se você está treinando durante o inverno para uma meia maratona que geralmente é disputada com altas temperaturas, o ideal é correr na hora do dia que mais se assemelha ao clima da corrida escolhida.

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Sobe e desce a favor

Ajustar o corpo em relação ao terreno faz a diferença, e é fundamental controlar o movimento nas descidas. “O ideal é não frear a musculatura, mas também não acelerar, valer-se da inércia e dela tirar proveito”, reforça João Bellini, do Núcleo Aventura, em São Paulo. Nas subidas, o tamanho das passadas deve ser reduzido e a força das panturrilhas ativada. Nos terrenos planos, é preciso concentração para não sair do ritmo. “Aí é possível dar mais atenção para a técnica”, completa o treinador.

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Meia maratona abaixo das 2h

Baixando o tempo

Quem quer voar baixo na meia maratona e completar percurso em menos de 2h, preciso investir em um treino específico de força e velocidade, segundo o treinador Oliveira. “Já ter participado de algumas meias, para adquirir experiência, é fundamental.”

Já Mário Sérgio Andrade Silva, diretor técnico da Run & Fun Assessoria Esportiva, em São Paulo, recomenda sair da zona de conforto. “O ideal é aumentar a faixa de esforço e melhorar a qualidade da preparação”, explica. Essa mudança deve ser feita de forma gradual, inserindo longos com ritmo um pouco mais forte, perto do pace planejado na prova. Esse também é o momento para colocar em prática a reeducação alimentar. “Seja sincera e criteriosa com o que come, pois dois quilos a mais já podem fazer diferença no resultado final”, ressalta Silva.

Adaptar para superar

O especialista em fisiologia do exercício Paulo Minali alerta: a distância não é para qualquer um. “Apesar de poder ser executada em ritmo moderado ou leve, com o volume de treinos há um grande estresse muscular, articular e do sistema cardiovascular.” Por isso, é importante fazer exames médicos antes e iniciar o treinamento e caprichar nos exercícios de força (musculação, funcional, pilates…)

Planilha para meia sub 2h

Melhore seu tempo nos 21 km com esta planilha para meia sub 2h de 12 semanas que combina treinos de corrida com musculação

As legendas do seu treino
LE – 
Corrida leve (de 65% a 75% da FCM*)
MO – 
Corrida moderada (de 76% a 85% da FCM*)
FO – 
Corrida muito forte (de 85% a 90% da FCM*)
i – 
Intervalo

*FCM = Frequência cardíaca máxima – para descobrir a sua, faça a conta: 220 – sua idade.
1ª semana
  • Segunda-feira

    Musculação

  • Terça-feira

    30′ LE

  • Quarta-feira

    Musculação

  • Quinta-feira

    10′ LE
    4x (5′ MO/5′ LE)

  • Sábado

    8 km MO

2ª semana
  • Segunda-feira

    Musculação

  • Terça-feira

    40′ LE

  • Quarta-feira

    Musculação

  • Quinta-feira

    10’ LE
    4x (3’ MO/2’ FO)
    5’ LE

  • Sábado

    8 km MO

3ª semana
  • Segunda-feira

    Musculação

  • Terça-feira

    50′ LE

  • Quarta-feira

    Musculação

  • Quinta-feira

    10’ LE
    4x (2’ MO/3’ FO)
    5’ LE

  • Sábado

    10 km MO

4ª semana
  • Segunda-feira

    Musculação

  • Terça-feira

    10’ LE
    4x (2’ MO4’ FO)

  • Quarta-feira

    Musculação

  • Quinta-feira

    10’ LE
    8x (500m MF)
    i=1’30’

  • Sábado

    12 km MO

5ª semana
  • Segunda-feira

    Musculação

  • Terça-feira

    10’ LE
    5x (6’ MO4’ FO)

  • Quarta-feira

    Musculação

  • Quinta-feira

    10’ LE
    5x (800 m MF)
    i= 1’30’

  • Sábado

    14 km MO

6ª semana
  • Segunda-feira

    Musculação

  • Terça-feira

    1h MO

  • Quarta-feira

    Musculação

  • Quinta-feira

    10’ LE
    8x (800 m MF)

  • Sábado

    16 km MO

7ª semana a
  • Segunda-feira

    Musculação

  • Terça-feira

    1h LE

  • Quarta-feira

    Musculação

  • Quinta-feira

    10’ LE
    5x (3’ MO/ 2’ FO)
    5’ LE

  • Sábado

    14 km MO

8ª semana
  • Segunda-feira

    Musculação

  • Terça-feira

    10’ LE
    5x (6’ MO/ 4’ FO)

  • Quarta-feira

    Musculação

  • Quinta-feira

    10’ LE
    10x (800 m MF)
    i = 1’30

  • Sábado

    16 km MO

9ª semana
  • Segunda-feira

    Musculação

  • Terça-feira

    1h MO

  • Quarta-feira

    Musculação

  • Quinta-feira

    10’ LE
    8x (1 km MF)
    i= 1’30’

  • Sábado

    18 km MO

10ª semana
  • Segunda-feira

    Musculação

  • Terça-feira

    10′ LE
    5x (6′ MO/ 4′ FO)

  • Quarta-feira

    Musculação

  • Quinta-feira

    10’ LE
    10x (800 m MF)
    i=1’10’

  • Sábado

    14 km MO

11ª semana
  • Segunda-feira

    Musculação

  • Terça-feira

    1h LE

  • Quarta-feira

    Musculação

  • Quinta-feira

    10’ LE
    3x (3’ MO/2’ FO)
    5’ LE

  • Sábado

    10 km MO

12ª semana
  • Segunda-feira

    Musculação

  • Terça-feira

    30’ LE

  • Quarta-feira

    Musculação

  • Quinta-feira

    30’ LE

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