Bata seu recorde nos 21K

Confira uma planilha para meia maratona, feita para você correr a distância em um pace de 6 min/km.

O número de mulheres que correm meias maratonas sobe a cada ano. A distância, que já é sucesso absoluto nos Estados Unidos, não para de crescer também no Brasil. Dados da organização americana Running USA mostram que, de 1995 a 2010, a quantidade de corredoras de 21 km aumentou seis vezes. Hoje em dia, elas já representam 60% dos concluintes nessas provas.

Inscreva-se para a Cosan W21K 2019, dia 20.10 em São Paulo

O grupo de mulheres que correm 21 km inclui os mais variados ritmos – de estreantes a veteranas. Quem está começando na distância geralmente não tem compromisso com o tempo, a única preocupação é terminar a prova – o que já é uma vitória! Porém, é sempre bom ter um desafio pessoal. Evoluir nos 21K e fazer o trajeto em 2h06min, por exemplo, pode parecer uma meta inatingível, mas, com preparação adequada, vai dar! O segredo está em treinar para o ritmo certo: 6 min/km.

A velocidade ideal

Por que correr a 6 min/km? Para quem quer cumprir sua primeira meta de tempo nos 21 km, esse ritmo oferece uma série de vantagens. Em primeiro lugar, é acessível quando você tem disciplina. “Manter a regularidade e respeitar a evolução gradual até atingir esse pace são pontos fundamentais nesse processo”, diz o treinador Fábio Rosa, coordenador-técnico da MPR Assessoria Esportiva, de São Paulo. Além disso, demanda menos tempo de treino. “Se você já corre 10 km em 55 minutos, não é preciso meses de preparação. Em 13 semanas, dá para melhorar as habilidades motoras e obter o condicionamento necessário para atingir o seu objetivo”, garante a treinadora Claudia Carmo, personal trainer de São Paulo.

Como chegar lá

Os treinos devem ser divididos em três tipos durante cada semana: um intervalado, um moderado e um de rodagem longa. O primeiro vai ajudar você a desenvolver velocidade, o segundo, a acostumar o corpo a correr a uma intensidade acima da confortável e o terceiro, a se adaptar ao volume da corrida.

MAIS PLANILHAS? CLIQUE AQUI E ESCOLHA A IDEAL PARA VOCÊ!

Além disso, a cada três semanas você deverá fazer um treino simulando o ritmo da prova: na terceira semana, em torno de 5 km; na sexta, um de 10 km; na nona, um com cerca de 15 km. O treinador de corrida Andrei Achcar, de Brasília, explica: “Esses simulados vão deixá-la mais segura para se superar e conseguir meta de tempo no dia da competição”. E, de acordo com a psicóloga esportiva Patrícia de Lima, de São Paulo, essa confiança é que vai fazer você acreditar  mais em si mesma. “Atingir o seu objetivo é uma forma de se sentir capaz de qualquer coisa. E não só na corrida, mas também nas ações do dia a dia”, acrescenta.

Explore seus limites na Cosan Athenas, inscrições para segunda e terceira etapas de 2019 já estão disponíveis!

A evolução do treino

Nesta planilha para meia maratona, você vai aumentar distâncias e intensidade a cada três semanas. As mais intensas são a terceira, a sexta e a nona, com sessões mais longas. Nelas, o corpo será bastante exigido. “Quanto mais se dedicar e se cansar nos treinos, menos dificuldade terá na prova”, recomenda Fabio Rosa. Importante: o trabalho de força deve seguir a mesma progressão para que não falte performance durante a corrida.

Fique atenta: nessas semanas de intensidade, as dores musculares podem aparecer. “A microlesão muscular, apesar de dolorida, é benéfica, desde que você descanse de 24 a 48 horas após a sessão e se alimente corretamente”, destaca o médico do esporte Fabrício Naves, de São Paulo. “Durante esse período, o esforço é assimilado pelo organismo e transformado em maior desempenho na próxima corrida”, completa. De acordo com uma pesquisa publicada no Fitness Performance Journal, periódico de estudos médicos esportivos, essa recuperação é mais lenta nas mulheres por conta de uma questão hormonal (elas têm menos testosterona que os homens, o que faz com que as respostas sejam mais lentas).

A quarta semana de cada mês é de recuperação e terá uma queda de intensidade e metragem. “Isso acontece para que o corpo possa se adaptar ao estímulo, se recuperar e depois voltar para o aumento de volume, intensidade e estresse por mais três semanas. E assim sucessivamente, até o dia da prova”, finaliza Fabio Rosa.

Planilha para meia maratona

Abaixo, confira uma planilha para meia maratona de 13 semanas para completar a distância com um bom tempo

As legendas do seu treino:
I – Intervalo
CA – Caminhada
ML – Muito Leve (até 65% da FCM)
LE – Corrida leve (de 65% a 75% da FCM)
MO – Corrida moderada (de 76% a 85% da FCM)
FO – Corrida forte (de 85% a 90% da FCM)
TR – Tempo Run