Planilha: Cosan Athenas 18K SP 2019

Foto: Iguana Sports

Se você vai correr os 18K na segunda etapa da Cosan Athenas SP, essa planilha será seu guia. Correr uma distância intermediária demanda experiência e bastante treinamento para conseguir fazer um bom tempo, principalmente, sem se lesionar. Para isso acontecer é necessário um bom volume de treinos alternados com ritmos diferentes e descansos. Antes da planilha, veja algumas observações do Head Coach da Ztrack Esporte e Saúde, José Carlos Fernando (Zeca), para quem vai correr o circuito.

Observações relevantes:

O programa de treinamento de 5 semanas elaborado é destinado a um indivíduo adulto, com experiência prévia na modalidade e que já seja capaz de realizar volumes de 6 a 8 km em treinos longos de 10 a 12 km.
Caso você não tenha possibilidade de correr com base em distância (km ou m), use a tabela de ritmos para que seja possível fazer uma estimativa da distância percorrida, como por exemplo:

15 km/h = 4 min/km, ou seja, 1 km em 4 minutos.

12 km/h = 5 min/km, ou seja, 1 km em 5 minutos.

10 km/h = 6 min/km, ou seja, 1 km em 6 minutos.

Exercícios de musculação essenciais para quem corre

É altamente recomendado alternar os dias de treinos de corrida com treinos de Força (musculação), ciclismo, natação e flexibilidade (alongamentos).
Foi escolhido um período de 5 semanas, baseado na capacidade de adaptação do corpo à sobrecarga imposta pela corrida e por uma montagem previa de ciclo de treinamento específico para esta prova. Evite desrespeitar o aumento gradual do tempo diário e semanal de treino.
Procure caminhar levemente, ao fim de cada treino, e selecionar alguns exercícios de alongamento para promover relaxamento da tensão muscular.
Peça sempre orientação a um profissional competente da área e esteja em dia com os exames médicos, antes de iniciar qualquer atividade.
Evite “sprintar” (aumentar abruptamente a velocidade) nos últimos momentos de cada treino, quando não houver solicitação no treino, a fim de se evitar lesões e desconfortos.
Atente-se aos hábitos alimentares e de sono.
Hidratar-se adequadamente durante os treinos.
Um profissional nutricionista poderá colaborar bastante com sua suplementação e compensação dos treinos mais desgastantes.

A Cosan Athenas 18K SP 2019

A segunda etapa do circuito Athenas SP 2019 acontece dia 14 de julho, próximo ao Parque do Povo. Os participantes podem escolher entre os percursos de 6 km, 12 km e 18 km, além de três opções de kits. Confira mais detalhes no site oficial da prova.

Legendas do treino:

CA – Caminhada
ML – Muito Leve (até 65% da FCM)
LE – Corrida leve (de 65% a 75% da FCM)
MO – Corrida moderada (de 76% a 85% da FCM)
FO – Corrida forte (de 85% a 90% da FCM)
MF – Muito forte (acima de 91% da FCM)
TR – Tempo Run
PRO – Ritmo progressivo (começa LE e termina FO)