Planilha: corra 10 km em 45 minutos

Se você já corre os 10k de maneira confortável, chegou a hora de buscar novos objetivos na corrida. Uma das possibilidades é seguir nos 10k, mas agora em um ritmo mais veloz, de 4min30s por km.

Trata-se de uma meta que deve ser perseguida por corredoras de nível avançado, que já têm lastro na modalidade e experiência em provas. Segundo Rodrigo Lobo, treinador da Lobo Assessoria Esportiva e autor da planilha que você confere abaixo, os treinos intervalados passam a ser fundamentais para o ganho de velocidade.

“É preciso tirar o corpo da zona de conforto para que haja adaptações neuromusculares e cardiovasculares expressivas”, diz Lobo.

OBSERVAÇÕES RELEVANTES

• Caso você não tenha possibilidade de correr com base em distância (km ou m), use a tabela de ritmos para que seja possível fazer uma estimativa da distância percorrida, como por exemplo:

15 km/h = 4 min/km, ou seja, 1 km em 4 minutos.
12 km/h = 5 min/km, ou seja, 1 km em 5 minutos.
10 km/h = 6 min/km, ou seja, 1 km em 6 minutos.

• Para chegar aos 10 km em 45 minutos, é altamente recomendado alternar os dias de treinos de corrida com treinos de força (musculação), ciclismo, natação e flexibilidade (alongamentos).

• Foi escolhido um período de 12 semanas, baseado na capacidade de adaptação do corpo à sobrecarga imposta pela corrida. Esse período pode variar de acordo com o potencial e dedicação de cada atleta.

• Evite desrespeitar o aumento gradual do tempo diário e semanal de treino.

• Procure caminhar levemente, ao fim de cada treino, e selecionar alguns exercícios de alongamento para promover relaxamento da tensão muscular.

• Peça sempre orientação a um profissional competente da área e esteja em dia com os exames médicos antes de iniciar qualquer atividade.

• Evite “sprintar” (aumentar abruptamente a velocidade) nos últimos momentos de cada treino, a fim de se evitar lesões e desconfortos.

• Fique atento aos hábitos alimentares e de sono.

• Hidrate-se adequadamente durante os treinos.

• Os dias que não estiverem na planilha serão dedicados ao descanso. Lembre-se: o descanso é fundamental para a sua evolução na modalidade.

AS LEGENDAS DO SEU TREINO

I – Intervalo
CA – Caminhada
ML – Muito Leve (até 65% da FCM)
LE – Corrida leve (de 65% a 75% da FCM)
MO – Corrida moderada (de 76% a 85% da FCM)
FO – Corrida forte (de 85% a 90% da FCM)
MF – Muito Forte (acima de 91% da FCM)
PRO – Ritmo progressivo (começa LE e termina FO)
TR – Tempo Run (corrida em ritmo de prova)