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PLANILHAS

Avançado | De 6 km a 10 km | 12 semanas

Planilha: corra 10 km em 45 minutos

Se você já corre os 10k de maneira confortável, chegou a hora de buscar novos objetivos na corrida. Uma das possibilidades é seguir nos 10k, mas agora em um ritmo mais veloz, de 4min30s por km.

Trata-se de uma meta que deve ser perseguida por corredoras de nível avançado, que já têm lastro na modalidade e experiência em provas. Segundo Rodrigo Lobo, treinador da Lobo Assessoria Esportiva e autor da planilha que você confere abaixo, os treinos intervalados passam a ser fundamentais para o ganho de velocidade.

“É preciso tirar o corpo da zona de conforto para que haja adaptações neuromusculares e cardiovasculares expressivas”, diz Lobo.

OBSERVAÇÕES RELEVANTES

• Caso você não tenha possibilidade de correr com base em distância (km ou m), use a tabela de ritmos para que seja possível fazer uma estimativa da distância percorrida, como por exemplo:

15 km/h = 4 min/km, ou seja, 1 km em 4 minutos.
12 km/h = 5 min/km, ou seja, 1 km em 5 minutos.
10 km/h = 6 min/km, ou seja, 1 km em 6 minutos.

• Para chegar aos 10 km em 45 minutos, é altamente recomendado alternar os dias de treinos de corrida com treinos de força (musculação), ciclismo, natação e flexibilidade (alongamentos).

• Foi escolhido um período de 12 semanas, baseado na capacidade de adaptação do corpo à sobrecarga imposta pela corrida. Esse período pode variar de acordo com o potencial e dedicação de cada atleta.

• Evite desrespeitar o aumento gradual do tempo diário e semanal de treino.

• Procure caminhar levemente, ao fim de cada treino, e selecionar alguns exercícios de alongamento para promover relaxamento da tensão muscular.

• Peça sempre orientação a um profissional competente da área e esteja em dia com os exames médicos antes de iniciar qualquer atividade.

• Evite “sprintar” (aumentar abruptamente a velocidade) nos últimos momentos de cada treino, a fim de se evitar lesões e desconfortos.

• Fique atento aos hábitos alimentares e de sono.

• Hidrate-se adequadamente durante os treinos.

• Os dias que não estiverem na planilha serão dedicados ao descanso. Lembre-se: o descanso é fundamental para a sua evolução na modalidade.

AS LEGENDAS DO SEU TREINO

I – Intervalo
CA – Caminhada
ML – Muito Leve (até 65% da FCM)
LE – Corrida leve (de 65% a 75% da FCM)
MO – Corrida moderada (de 76% a 85% da FCM)
FO – Corrida forte (de 85% a 90% da FCM)
MF – Muito Forte (acima de 91% da FCM)
PRO – Ritmo progressivo (começa LE e termina FO)
TR – Tempo Run (corrida em ritmo de prova)

SEMANA 1
  • Segunda

    2 k LE

    10x (300m MO + 200m LE)

    1 k LE

  • Quarta

    1 k LE

    10 x (400m MO + 200m LE)

    1 k LE

  • Sexta

    6 k LE

  • Sábado

    5 k LE

    3 k MO

    2 k LE

SEMANA 2
  • Segunda

    4 k LE c/ subidas variadas

    6x (400m MO + 100m LE)

    1 k LE

  • Quarta

    2 k LE

    5 x (800m MO + 200m LE)

    1 k LE

  • Sexta

    6 k LE

  • Sábado

    8 k PRO a cada 2 k (LE a MO)

    2 k MO

    2 k LE

SEMANA 3
  • Segunda

    8 k LE  – percurso variado com subidas

  • Quarta

    2 k LE

    4 x (1200m MO + 300m LE)

    1 k LE

  • Sexta

    3 k LE

    2 k MO

    2 k LE

  • Sábado

    4 k LE

    4 k MO

    4 k LE

SEMANA 4
  • Segunda

    8 k LE

  • Quarta

    8 k LE

  • Sexta

    6 k LE

  • Sábado

    12 k LE

SEMANA 5
  • Segunda

    2 k PRO – LE a MO

    10 x 200m FO + 300m LE

    1 k LE

  • Quarta

    2 k PRO – LE a MO

    4 x 1000m TR + 500m LE

    1 k LE

  • Sexta

    6 k LE

  • Sábado

    2 k LE

    4 k – LE com subidas variadas

    4 k MO

    2 k LE

SEMANA 6
  • Segunda

    2 k PRO – LE a MO

    8 x (400m FO + 100m CA + 100m LE)

    2 k LE

  • Quarta

    1 k RP – LE a MO

    5 x 1000m TR + 500m LE

    1 k LE

  • Sexta

    6 k LE

  • Sábado

    12 k PRO a cada 2 k (LE a MO)

SEMANA 7
  • Segunda

    2 k PRO – LE a MO

    5 x (600m FO + 100m CA + 100m LE)

    5 x (200m MF + 100m CA + 100m LE)

    1 k LE

  • Quarta

    1 k PRO – LE a MO

    5 x (1200m TR + 300m LE)

    1 k LE

  • Sexta

    8 k LE

  • Sábado

    2 k LE

    8 k MO

    2 k LE

SEMANA 8
  • Segunda

    8 k LE

  • Quarta

    10 k CL

  • Sexta

    6 k LE

  • Sábado

    10 k LE

SEMANA 9
  • Segunda

    2 k PRO – LE a MO

    6 x (800m FO + 100m CA + 100m LE)

    1 k LE

  • Quarta

    1 k PRO – LE a MO

    4 x (1500m TR + 500m LE)

    1 k LE

  • Sexta

    6 k LE

  • Sábado

    2 k LE

    5 x (1k TR + 1 k LE)

SEMANA 10
  • Segunda

    2 k RP – LE a MO

    4 x (800m FO + 100m CA + 100m LE)

    5 x (400m MF + 200m CA)

    1 k LE

  • Quarta

    1 k RP – LE a MO

    3 x (2000m TR + 500m LE)

    1 k LE

  • Sexta

    8 k LE

  • Sábado

    12 k PRO a cada 3 k (LE a FO)

SEMANA 11
  • Segunda

    2 k PRO – LE a MO

    8 x (600m MF + 200m CA)

    1 k LE

  • Quarta

    1 k PRO – LE a MO

    3 x 2500m TR + 500m LE

    1 k LE

  • Sexta

    6 k LE

  • Sábado

    10 km LE

SEMANA 12
  • Segunda

    8 k LE

  • Quarta

    8 k LE

  • Sexta

    6 k LE

  • Domingo

    Dia da prova