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PLANILHAS

Iniciante | Até 5 km | 8 semanas

Meus primeiros 5 km

Planilha para começar a correr: estrear nas competições dá motivação e te ajuda a ganhar cada vez mais condicionamento físico

Se a corrida já faz parte de sua rotina, mas você nunca participou de uma prova… Chegou a hora de pensar no assunto. Encarar uma competição de 5 km é o ideal. A distância não exige muito tempo de preparo e cruzar a linha de chegada vai proporcionar uma satisfação e tanto. “Ao completar uma prova, você tem ainda mais certeza de que é capaz de superar desafios”, diz a psicóloga Madely Ferrari, de São Paulo. A primeira providência é marcar no calendário a data da competição. Isso vai fazer com que os dias que antecedem a prova sejam planejados com mais foco no objetivo. Segundo André Ricardo, diretor técnico da BRMove Treinamento Esportivo, em São Paulo, é necessário um período de oito a 12 semanas para os treinos. “Além disso, é imprescindível escolher uma prova que tenha um percurso plano, mais adequado à estreia”, ressalta André.

Acerte na agenda

Estabelecer quais dias e quantos minutos serão dedicados aos treinos também faz parte do planejamento. “O ideal é que seja de três a cinco vezes por semana”, recomenda André. O preparador físico Marcos Paulo Reis, diretor da MRP Assessoria Esportiva, em São Paulo, aconselha que, faltando duas semanas para a prova, você corra 4 km direto, sem intercalar o trote com a caminhada. “Isso vai ajudá-la a aprimorar a percepção de esforço para o dia da competição”, explica Marcos Paulo. Os treinos vão ampliar a capacidade aeróbia e preparar você para realizar mais esforço com menos fadiga. Porém, é importante também fazer fortalecimento muscular.

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“Ter uma estrutura muscular forte pode prevenir lesões e auxiliar na manutenção da postura”, diz André. Outro ponto de destaque é a alimentação.“Um organismo malnutrido e,consequentemente, sem energia entra em fadiga rápido e pode fazer com que você abandone a corrida”, garante a nutricionista Roseli Ueno Ninomiya, de São Paulo. O mesmo vale para a hidratação, principalmente no dia da competição. “Mesmo sendo uma prova curta, é essencial beber água durante a corrida”, completa Roseli.

Cabeça boa

Com o fôlego e a musculatura em dia e cheia de disposição, é hora de exercitar o pensamento para encarar a prova.
“Lembre-se: se deu certo nos treinos, dará certo também na competição”, destaca a psicóloga Madely Ferrari. É lógico que a ansiedade vai aparecer. Mas, de acordo com a psicóloga, esse nervosismo pode ser até positivo quando manifestado como um alerta, evitando que você corra despreparada: “Ao final, quando cruzar a linha de chegada, vai comemorar tudo isso e ter a noção exata de toda a dedicação empenhada”.

Planilha para começar a correr

Esta planilha para começar a correr de 9 semanas é ideal para você sair do sofá e completar sua primeira corrida de 5 km. Antes de iniciar os treinos, faça um check-up médico para saber se está tudo certo com a sua saúde.

A legenda para o seu treino:

CA – Caminhada
LE –
Corrida leve (de 65% a 75% da FCM*)
MO –
Corrida moderada (de 76% a 85% da FCM*)
FO –
Corrida muito forte (de 85% a 90% da FCM*)
TR – Tempo run (corrida em ritmo de prova)
PRO –
Ritmo progressivo  (começa LE e termina FO)
REG- Ritmo regressivo (começa FO e termina LE)

*FCM: Frequência cardíaca máxima – para descobrir a sua, faça a conta: 220 – sua idade.

1ª semana
  • Terça-feira

    5 min CA
    + 6x (1 min LE /
    4 min CA)

  • Quinta-feira

    5 min CA
    + 8x (1 min LE /
    4 min CA)

  • Sábado

    5 min CA
    + 5x (2 min LE /
    5 min CA)

2ª semana
  • Terça-feira

    5 min CA
    + 6x (2 min LE /
    3 min CA)

  • Quinta-feira

    2x (4 min CA /
    1 min LE)
    + 5x (3 min LE /
    4 min CA)

  • Sábado

    2x (3 min CA /
    2 min LE)
    + 6x (3 min LE /
    3 min CA)

3ª semana
  • Terça-feira

    2x (3 min CA / 2 min LE)
    + 6x (3 min LE /
    2 min CA)

  • Quinta-feira

    2x (2 min CA / 3 min LE)
    + 6x (4 min LE /
    3 min CA)

  • Sábado

    2x (2 min CA /
    3 min LE)
    + 6x (4 min LE /
    2 min CA)

4ª semana
  • Terça-feira

    2x (1 min CA / 4 min LE)
    + 6x (5 min LE /
    2 min CA)

  • Quinta-feira

    2x (1 min CA /
    4 min LE)
    + 7x (5 min LE / 1 CA)
    + 5 min CA

  • Sábado

    2x (1 min CA /
    4 min LE)
    + 5x (6 min LE /
    2 min CA)
    + 5 min CA

5ª semana
  • Terça-feira

    2 min CA / 3 min LE
    + 5x (7 min LE /
    2 min CA)

  • Quinta-feira

    10 min LE
    + 5x (7 min LE / 1 CA)

  • Sábado

    10 min CA
    + 3x (8 min LE /
    2 min CA)
    + 5 min CA

6ª semana
  • Terça-feira

    10 min CA
    + 4x (8 min LE /
    1 min CA)
    + 5 min CA

  • Quinta-feira

    5 min CA
    + 4x (7 min LE /
    3 min CA)
    + 5 min CA

  • Sábado

    5 min CA
    + 3x (9 min LE /
    1 min CA)
    + 5 min CA

7 semana
  • Terça-feira

    10 min CA
    + 4x (8 min LE / 2 min
    CA)

  • Quinta-feira

    10 min CA
    + 3x (11 min LE /
    2 min CA)
    + 5 CA

  • Sábado

    5 min CA
    + 3x (12 min LE /
    3 min CA)
    + 5 min CA

8ª semana
  • Terça-feira

    5 min CA
    + 3x (10 min LE /
    3 min CA)
    + 5 min CA

  • Quinta-feira

    5 min CA
    + 3x (15 min LE /
    2 min CA)

  • Sábado

    10 min CA
    + 2x (15 min LE /
    1 min CA)
    + 5 min CA

9ª semana
  • Terça-feira

    8 min CA / 3 min LE
    + 4x (8 min LE /
    2 min CA)

  • Quinta-feira

    10 min CA
    + 4x (10 min LE /
    1 min CA)

  • Domingo

    prova

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