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PLANILHAS

Avançado | De 11 km a 20 km | 8 semanas

Melhore seu desempenho nos 16 km

Combine treinos de volume e intensidade

Para o treinador Emerson Bisan, da Assessoria Esportiva Nova Equipe, de São Paulo (SP), numa planilha para 16 km o período de dois meses de preparação pode ser dividido em treinos que foquem o aumento de quilometragem e, ao mesmo tempo, velocidade.

“Recomendo treinos longos, que cheguem, ao máximo, entre 14 km e 16 km, nos quais o atleta deve evoluir, aos poucos, distância e ritmo. Ou seja, se a meta é completar as 10 milhas em 5’30”/km em média, ele deve começar correndo 12 km nesse pace – aumentando o trajeto gradativamente.”

“Quem corre três vezes por semana pode dividir o treino longo com um trabalho de qualidade [que pode começar com tiros de 400 m e evoluir 200 m a cada semana, até chegar a 1 km, percorridos em 4’40”, em seis a 15 séries, dependendo da distância] e um de sensibilidade, onde o atleta deve variar a distância e correr em velocidade constante, dentro da sua capacidade máxima. É essa combinação de estímulos diferentes que leva ao ganho de performance”, completa Bisan.

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Ter como objetivo concluir uma prova de 10 milhas em um tempo abaixo de 1h30’ exige foco nos treinos de qualidade e volume. Segundo o treinador Fábio Alonso, da Trainer Assessoria Esportiva, de Curitiba (PR), o pré-requisito para completar a distância nesse ritmo é já ter concluído provas de 10 km entre 49’ e 53’.

Dessa forma, é possível aumentar o volume de maneira saudável e atingir a meta sem lesões, no prazo de dois meses. “Independente de ser experiente nos 16 km ou iniciante no trajeto, o corredor precisa aumentar a intensidade dos treinos para ganhar velocidade e sustentar o volume de 16 km em 5’30”/km, em média.”

O objetivo será suportar um ritmo próximo ao que o atleta desenvolve nos 10 km, mas em uma prova com 60% a mais de volume. “Aqui, o importante é trabalhar resistência e velocidade. Uma estratégia é realizar tiros de 1 km em 5’, com intervalos de 1’ entre cada um. E, depois, manter a distância e diminuir intensidade e descanso para 5’15” e 30”, respectivamente. assim, o corredor se prepara para sustentar o ritmo aos poucos”, completa Alonso.

Descanse para o dia da prova

O período final da preparação deve ser efetuado a partir das duas semanas que antecedem a prova. Para a última semana, Bisan indica duas a três sessões, com baixo volume e intensidade.

“Esse é o momento de reservar energias para a corrida, e recuperar o corpo dos treinos fortes realizados nas semanas anteriores. É nessa hora, de descanso, que o sistema nervoso central entende os estímulos e o desempenho melhora.” Quem concorda é o empresário de tecnologia Antonio Borba, 38, que tem como melhor marca 1h14’23” nos 16 km. “Na última semana, costumo trotar metade da distância da prova, no máximo. Se estiver bem, faço até dois treinos, porém encerro as atividades três dias antes do evento”, conta.

Planilha para 16 km

O treinador Emerson Bisan, da assessoria esportiva Nova Equipe, de São Paulo, propõe um treino de oito semanas para fechar 10 milhas em 1h30′. Confira a planilha para 16 km!

As legendas do seu treino
I – Intervalo
CA – Caminhada
ML – Muito Leve (até 65% da FCM)
LE – Corrida leve (de 65% a 75% da FCM)
MO – Corrida moderada (de 76% a 85% da FCM)
FO – Corrida forte (de 85% a 90% da FCM)
MF – Muito Forte (acima de 91% da FCM)
PRO – Ritmo progressivo (começa LE e termina FO)

Semana 1
  • Terça-feira

    10 min ML +
    12 x (400 m MF / 1 min I)

  • Quinta-feira

    10 min ML +
    8 km LE

  • Sábado

    5 min ML +
    12 km LE

Semana 2
  • Terça-feira

    10 min ML +
    15 x (400 m MF / 1 min I)

  • Quinta-feira

    10 min ML +
    8 km LE

  • Sábado

    5 min ML +
    3 x (4 km PRO)

Semana 3
  • Terça-feira

    10 min ML +
    8 x (800 m FO / 1 min I)

  • Quinta-feira

    10 min ML +
    10 km LE

  • Sábado

    5 min ML +
    14 km ML

Semana 4
  • Terça-feira

    10 min ML +
    10 x (400 m MF / 1 min 30 s I)

  • Quinta-feira

    10 min ML +
    10 km LE

  • Sábado

    5 min ML +
    16 km LE

Semana 5
  • Terça-feira

    10 min ML +
    6 x (1 km MO / 2 min I)

  • Quinta-feira

    10 min ML +
    10 km LE

  • Sábado

    5 min ML +
    16 km LE

Semana 6
  • Terça-feira

    10 min ML +
    8 x (1 km MO / 2 min I)

  • Quinta-feira

    10 min ML +
    12 km LE

  • Sábado

    5 min ML +
    4 x (4 km PRO)

Semana 7
  • Terça-feira

    10 min ML +
    10 x (1 km MO / 2 min I)

  • Quinta-feira

    10 min ML +
    12 km LE

  • Sábado

    5 min ML +
    16 km LE

Semana 8
  • Terça-feira

    10 min ML +
    8 km ML

  • Quarta-feira

    10 min ML +
    6 km ML

  • Domingo

    Prova

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