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PLANILHAS

Avançado | Meia Maratona | 12 semanas

Bata seu recorde nos 21K

Confira uma planilha de treino para você correr a meia maratona em um pace de 6 min/km

O número de mulheres que correm meias maratonas sobe a cada ano. A distância, que já é sucesso absoluto nos Estados Unidos, não para de crescer também no Brasil. Dados da organização americana Running USA mostram que, de 1995 a 2010, a quantidade de corredoras de 21 km aumentou seis vezes. Hoje em dia, elas já representam 60% dos concluintes nessas provas.

O grupo de mulheres que correm 21 km inclui os mais variados ritmos – de estreantes a veteranas. Quem está começando na distância geralmente não tem compromisso com o tempo, a única preocupação é terminar a prova – o que já é uma vitória! Porém, é sempre bom ter um desafio pessoal. Evoluir nos 21K e fazer o trajeto em 2h06min, por exemplo, pode parecer uma meta inatingível, mas, com preparação adequada, vai dar! O segredo está em treinar para o ritmo certo: 6 min/km.

A velocidade ideal
Por que correr a 6 min/km? Para quem quer cumprir sua primeira meta de tempo nos 21 km, esse ritmo oferece uma série de vantagens. Em primeiro lugar, é acessível quando você tem disciplina. “Manter a regularidade e respeitar a evolução gradual até atingir esse pace são pontos fundamentais nesse processo”, diz o treinador Fábio Rosa, coordenador-técnico da MPR Assessoria Esportiva, de São Paulo. Além disso, demanda menos tempo de treino. “Se você já corre 10 km em 55 minutos, não é preciso meses de preparação. Em 13 semanas, dá para melhorar as habilidades motoras e obter o condicionamento necessário para atingir o seu objetivo”, garante a treinadora Claudia Carmo, personal trainer de São Paulo.

Bata seu recorde nos 21K

Como chegar lá
Os treinos devem ser divididos em três tipos durante cada semana: um intervalado, um moderado e um de rodagem longa. O primeiro vai ajudar você a desenvolver velocidade, o segundo, a acostumar o corpo a correr a uma intensidade acima da confortável e o terceiro, a se adaptar ao volume da corrida.

Além disso, a cada três semanas você deverá fazer um treino simulando o ritmo da prova: na terceira semana, em torno de 5 km; na sexta, um de 10 km; na nona, um com cerca de 15 km. O treinador de corrida Andrei Achcar, de Brasília, explica: “Esses simulados vão deixá-la mais segura para se superar e conseguir meta de tempo no dia da competição”. E, de acordo com a psicóloga esportiva Patrícia de Lima, de São Paulo, essa confiança é que vai fazer você acreditar  mais em si mesma. “Atingir o seu objetivo é uma forma de se sentir capaz de qualquer coisa. E não só na corrida, mas também nas ações do dia a dia”, acrescenta.

A evolução do treino
Você vai aumentar distâncias e intensidade a cada três semanas. As mais intensas são a terceira, a sexta e a nona, com sessões mais longas. Nelas, o corpo será bastante exigido. “Quanto mais se dedicar e se cansar nos treinos, menos dificuldade terá na prova”, recomenda Fabio Rosa. Importante: o trabalho de força deve seguir a mesma progressão para que não falte performance durante a corrida.

Fique atenta: nessas semanas de intensidade, as dores musculares podem aparecer. “A microlesão muscular, apesar de dolorida, é benéfica, desde que você descanse de 24 a 48 horas após a sessão e se alimente corretamente”, destaca o médico do esporte Fabrício Naves, de São Paulo. “Durante esse período, o esforço é assimilado pelo organismo e transformado em maior desempenho na próxima corrida”, completa. De acordo com uma pesquisa publicada no Fitness Performance Journal, periódico de estudos médicos esportivos, essa recuperação é mais lenta nas mulheres por conta de uma questão hormonal (elas têm menos testosterona que os homens, o que faz com que as respostas sejam mais lentas).

A quarta semana de cada mês é de recuperação e terá uma queda de intensidade e metragem. “Isso acontece para que o corpo possa se adaptar ao estímulo, se recuperar e depois voltar para o aumento de volume, intensidade e estresse por mais três semanas. E assim sucessivamente, até o dia da prova”, finaliza Fabio Rosa.

 

PLANILHA PARA OS SEUS MELHORES 21K
Abaixo, confira uma plano de treino de 13 semanas para completar a distância com um bom tempo.

As legendas do seu treino:
I – Intervalo
CA – Caminhada
ML – Muito Leve (até 65% da FCM)
LE – Corrida leve (de 65% a 75% da FCM)
MO – Corrida moderada (de 76% a 85% da FCM)
FO – Corrida forte (de 85% a 90% da FCM)
TR – Tempo Run

1ª semana
  • Terça-feira

    5 min ML
    + 4x (1 km MO/
    1 km LE)
    + 5 min ML

  • Quinta-feira

    5 min ML
    + 3 km LE
    + 3x (2 km MO /
    500 m LE)
    + 5 min ML

  • Sábado

    5 min ML
    + 8 km LE
    variando terrenos

  • Domingo

    5 min ML
    + 6 km LE
    + 5 min ML

2ª semana
  • Terça-feira

    5 min ML
    + 12 km LE
    + 5 min ML

  • Quinta-feira

    20 min LE
    + 10x (600 m FO /
    1 min I)
    + 10 min LE

  • Sábado

    1 h LE
    com subidas
    ou escadas

3ª semana
  • Terça-feira

    2 km ML + 2 km LE
    + 2 km MO + 2 km FO
    + 2 km LE + 2 km MO
    + 2 km ML

  • quinta-feira

    15 min ML
    + 6x
    (200 m MO subida /
    200 m CA descida)
    + 15 min FO

  • sábado

    1 h 10 min LE
    com subidas

  • Domingo

    5 km TR

4ª semana
  • Terça-feira

    15x (3 min ML /
    2 min MO)

  • Quinta-feira

    20 min LE
    + 10x (500 m MO /
    1 min I)
    + 10 min LE

  • sábado

    1 h LE

  • Domingo

    45 min LE

5ª semana
  • Terça-feira

    10 min ML
    + 5x (2km MO /
    1 min 30 s I)
    + 10 min ML

  • Quinta-feira

    2 km LE
    + 5x (1 km FO /
    500 m FO / 1 min I)
    + 2 km LE

  • Sábado

    14 km LE
    variando terrenos

6ª semana
  • Terça-feira

    15 min ML
    + 10x (3 min FO /
    2 min ML)
    + 5 min ML

  • Quinta-feira

    20 min LE
    + 10x (400 m FO /
    2 min I)
    + 3 km LE

  • Sábado

    3x (4 km LE /
    1 min I)

  • Domingo

    10 km TR

7ª semana
  • Terça-feira

    1 h 20 min LE
    (com subidas)

  • Quinta-feira

    10 min LE
    + 4x (1km FO /
    1 min 30 s I)
    + 5 min LE

  • Sábado

    3x (30 min LE /
    2 min I)

8ª semana
  • Terça-feira

    5 min ML
    + 15x (3 min FO/
    1 min LE)
    + 5 min ML

  • Quinta-feira

    10 min ML
    + 3x (3 km MO /
    1 min 30 s I)
    + 10 min ML

  • Sábado

    4x (20 min LE /
    1 min 30 I)

9ª semana
  • Terça-feira

    5 min ML
    + 2 km LE
    + 10x
    (4 min FO / 1 LE)
    + 5 ML

  • Quinta-feira

    1 km LE
    + 8x (1 km TR /
    1 min 30 s I)
    + 1 km LE

  • Sábado

    8 km LE

  • Domingo

    15 km TR

10ª semana
  • Terça-feira

    15 min ML
    + 4x (10 min MO
    – com subidas /
    2 min ML)
    + 15 min LE

  • Quinta-feira

    2 km LE
    + 3x (4 km TR /
    1 min 30 s I)
    + 1 km LE

  • Sábado

    14 km LE

  • Domingo

    10 km LE

11ª semana
  • Terça-feira

    5 min ML
    + 10x (5 min FO /
    1 min LE)
    + 5 min ML

  • Quinta-feira

    15 min LE
    + 10x (4 min MO /
    1 min LE)
    + 5 min ML

  • Sábado

    18 km LE

12ª semana
  • Terça-feira

    5 min ML
    + 10x (4 LE /
    2 min FO)
    + 5 min ML

  • Quinta-feira

    1 km LE
    + 4x (3 km LE /
    1 min I)
    + 5 min ML

  • Sábado

    15 km LE

13ª semana
  • Terça-feira

    5 min ML
    + 50 min LE
    + 5 min ML

  • Quinta-feira

    10 min LE
    + 30 min TR

  • Domingo

    Prova

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