A primeira maratona

Complete uma planilha para maratona de 16 semanas e estreie bem nos 42 km

Quem já completou uma meia maratona sabe que, para aumentar as distâncias de forma confortável, é necessário mudar certos detalhes da rotina e fazer do treinamento algo prioritário nas tarefas do dia. Mas depois de concluir mais provas de 21 km, é comum se acostumar com os novos estímulos e pensar em evoluir ainda mais. Afinal de contas, quem corre uma meia maratona não corre uma maratona completa?

“Não será preciso dobrar as distâncias no treinamento. Os longões aumentam gradativamente, saindo dos 16 km e chegando até 30 km, o suficiente para quem vai participar dessa prova pela primeira vez”, explica Gustavo Magliocca, médico da clínica Sports Care, em São Paulo.

Benefícios da distância

Sair dos 21 km e dobrar a distância pode trazer novos ganhos ao corpo da atleta. “Mesmo correndo há mais tempo, ainda é possível melhorar o sistema cardiorrespiratório com o aumento do volume. Além disso, quanto mais se corre, mais avanços músculo-esqueléticos aparecem. A postura no exercício melhora e se gasta cada vez menos energia para realizar o movimento da passada”, relaciona Magliocca.

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O treinador Marcos Paulo Reis, diretor-técnico da MPR Assessoria Esportiva, lembra que durante a periodização (divisão de treinamento que, no caso da maratona, dura de três a seis meses) é que se consegue evoluir ritmo, velocidade e volume. “Cumprindo as distâncias, treinando com regularidade e descansando nos dias certos é possível se conhecer mais como corredor e transformar esse desafio em algo mais fácil do que se imagina.”

Posso chegar lá?

Para participar de maratonas, o corredor deve possuir alguns pré-requisitos: “Não é interessante participar de provas de 42 km se não praticar esse esporte há pelo menos três anos, ter concluído a distância de 10 km no primeiro ano e ter terminado uma meia maratona no ano seguinte”, diz o treinador da MPR.

Magliocca complementa a lista: “É necessário avaliar se o histórico de treino do atleta é regular, se completar uma meia maratona não foi um estresse fisiológico grande e se ele terminou a prova bem de saúde”, analisa, lembrando que ter os exames clínicos de rotina em dia também é importante.

Planilha para maratona

A seguir, confira uma planilha para maratona de 16 semanas elaborada por Darlan Duarte, treinador da Pacefit assessoria esportiva.

As legendas do seu treino:
CA – Caminhada
LE – Corrida leve (de 65% a 75% da FCM)
MO – Corrida moderada (de 76% a 85% da FCM)
FO – Corrida forte (de 85% a 90% da FCM)
TR – Tempo Run
PRO – Ritmo progressivo (começa LE e termina FO)
REG- Ritmo regressivo (começa FO e termina LE)