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PLANILHAS

Avançado | Maratona | 16 semanas

A primeira maratona

Complete uma planilha de 16 semanas e estreie bem nos 42 km

Quem já completou uma meia maratona sabe que, para aumentar as distâncias de forma confortável, é necessário mudar certos detalhes da rotina e fazer do treinamento algo prioritário nas tarefas do dia. Mas depois de concluir mais provas de 21 km, é comum se acostumar com os novos estímulos e pensar em evoluir ainda mais. Afinal de contas, quem corre uma meia maratona não corre uma maratona completa?

“Não será preciso dobrar as distâncias no treinamento. Os longões aumentam gradativamente, saindo dos 16 km e chegando até 30 km, o suficiente para quem vai participar dessa prova pela primeira vez”, explica Gustavo Magliocca, médico da clínica Sports Care, em São Paulo.

Benefícios da distância
Sair dos 21 km e dobrar a distância pode trazer novos ganhos ao corpo da atleta. “Mesmo correndo há mais tempo, ainda é possível melhorar o sistema cardiorrespiratório com o aumento do volume. Além disso, quanto mais se corre, mais avanços músculo-esqueléticos aparecem. A postura no exercício melhora e se gasta cada vez menos energia para realizar o movimento da passada”, relaciona Magliocca.

O treinador Marcos Paulo Reis, diretor-técnico da MPR Assessoria Esportiva, lembra que durante a periodização (divisão de treinamento que, no caso da maratona, dura de três a seis meses) é que se consegue evoluir ritmo, velocidade e volume. “Cumprindo as distâncias, treinando com regularidade e descansando nos dias certos é possível se conhecer mais como corredor e transformar esse desafio em algo mais fácil do que se imagina.”

Posso chegar lá?
Para participar de maratonas, o corredor deve possuir alguns pré-requisitos: “Não é interessante participar de provas de 42 km se não praticar esse esporte há pelo menos três anos, ter concluído a distância de 10 km no primeiro ano e ter terminado uma meia maratona no ano seguinte”, diz o treinador da MPR.

Magliocca complementa a lista: “É necessário avaliar se o histórico de treino do atleta é regular, se completar uma meia maratona não foi um estresse fisiológico grande e se ele terminou a prova bem de saúde”, analisa, lembrando que ter os exames clínicos de rotina em dia também é importante.

PLANILHA PARA A SUA PRIMEIRA MARATONA
A seguir, confira um plano de treino de 16 semanas elaborado por Darlan Duarte, treinador da Pacefit assessoria esportiva.

As legendas do seu treino:
CA  Caminhada
LE – Corrida leve (de 65% a 75% da FCM)
MO – Corrida moderada (de 76% a 85% da FCM)
FO – Corrida forte (de 85% a 90% da FCM)
TR Tempo Run
PRO Ritmo progressivo (começa LE e termina FO)
REG- Ritmo regressivo (começa FO e termina LE)

*FMC = Frequência cardíaca máxima – para descobrir  a sua, faça a conta: 220 – sua idade.

 

 

1ª semana
  • Segunda-feira

    70 min LE

  • Quarta-feira

    20 min LE +
    15 min MO +
    10 min FO +
    10 min REG

  • Quinta-feira

    40 min LE

  • Sábado

    18 km LE

2ª semana
  • Segunda-feira

    60 min MO

  • Quarta-feira

    5 min LE +
    6x (3 min FO/
    3 min CA) +
    15 min MO

  • Quinta-feira

    40 min FO

  • Sábado

    8 km LE +
    8 km MO

3ª semana
  • Segunda-feira

    30 min LE +
    30 min MO

  • Quarta-feira

    20 min LE +
    15 min MO +
    5 min FO +
    10 min LE

  • Quinta-feira

    45 min LE

  • Sábado

    18 km MO

4ª semana
  • Segunda-feira

    70 min MO

  • Quarta-feira

    5 min LE +
    4x (4 min MO/
    3 min FO/
    3 min CA) +
    5 min MO

  • Sábado

    22 km LE

5ª semana
  • Segunda-feira

    40 min MO +
    10 min FO +
    10 min LE

  • Quarta-feira

    30 min MO +
    10 min FO +
    20 min LE

  • Quinta-feira

    40 min MO

  • Sábado

    14 km MO

6ª semana
  • Segunda-feira

    70 min LE

  • Quarta-feira

    3x ( 10 min MO) +
    10 min TR

  • Quinta-feira

    45 min LE

  • Sábado

    24 km LE

7ª semana
  • Segunda-feira

    50 min MO +
    20 min FO +
    10 min LE

  • Quarta-feira

    80 min MO

  • Sábado

    26 km TR

8ª semana
  • Segunda-feira

    80 min MO

  • Quarta-feira

    3x ( 15 min PRO)
    + 5 min LE

  • Quinta-feira

    50 min LE

  • Sábado

    16 km LE

9ª semana
  • Segunda-feira

    40 min MO +
    30 min TR

  • Quarta-feira

    5 min LE +
    6x ( 7 min PRO/
    3 min CA) +
    5 min MO

  • Quinta-feira

    40 min MO

  • Sábado

    28 km TR

10ª semana
  • Segunda-feira

    80 min MO

  • Quarta-feira

    3x (15 min MO) +
    5 min FO

  • Quinta-feira

    6 km FO

  • Sábado

    32 km MO

11ª semana
  • Segunda-feira

    14 km MO

  • Quarta-feira

    5 min MO +
    4x ( 12 min REG/
    3 min CA) +
    5 min MO

  • Quinta-feira

    45 min LE

  • Sábado

    14 km MO

12ª semana
  • Segunda-feira

    50 min MO
    20 min TR

  • Quarta-feira

    5 min LE +
    4x ( 6 min PRO/
    2 min FO/
    2 min CA)
    + 5 min MO

  • Sábado

    30 km TR

13ª semana
  • Segunda-feira

    35 min MO +
    15 min FO +
    20 min LE

  • Quarta-feira

    3x (15 min PRO) +
    5 min LE

  • Sábado

    32 km TR

14ª semana
  • Segunda-feira

    30 min PRO +
    30 min REG

  • Quarta-feira

    5 min LE +
    4x ( 4 min PRO/
    4 min FO/
    2 min CA) +
    5 min MO

  • Quinta-feira

    8 km MO

  • Sábado

    20 km LE

15ª semana
  • Segunda-feira

    60 min MO

  • Quarta-feira

    8 km MO

  • Quinta-feira

    40 min LE

  • Sábado

    12 km MO

16ª semana
  • Segunda-feira

    12 km LE

  • Quarta-feira

    10 km MO

  • Domingo

    Prova

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