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Treino

Teste: você está preparada para os 21 km?

Regularidade nos treinos e boa experiência na corrida são alguns dos requisitos básicos para encarar a distância

Juliana MesquitaPor
Juliana Mesquita

teste: você está pronta para os 21 km

Se você já corre os 10 km confortavelmente, talvez a meia maratona seja o desafio perfeito para você. No entanto, antes de encarar a distância, é importante saber se você está realmente pronta para ela. “Os 21 km exigem planejamento, experiência e uma boa preparação. A prova requer que você faça não apenas treinos de rodagem, mas também corridas intervaladas, em ladeira e regenerativas, além de musculação”, explica Erivaldo Moreira, diretor técnico da R4W Assessoria Esportiva, em São Paulo, que atende pelo app GetNinjas.

Com a ajuda do treinador, nós preparamos um teste para avaliar se você possui condições de iniciar o treinamento para a meia maratona. Importante: o questionário serve apenas para você ter uma ideia se, com seu condicionamento e experiência atual, é possível se preparar para a corrida. Antes de iniciar o treinamento – que deve ser montado por um educador físico –, é muito importante consultar um médico.

CHEGOU A HORA DOS 21 KM?
Some os pontos referentes a cada resposta e confira o resultado no fim do teste

1 – Há quanto tempo você corre regularmente?
Mais de 1 ano (3 pontos)
Entre 6 meses e 1 ano (2 pontos)
Menos de 6 meses (1 ponto)

2- Quantas vezes você treina na semana?
4 vezes ou mais (2 pontos)
3 vezes (1 ponto)
De 1 a 2 vezes (0 ponto)

3 – Em média, quantos quilômetros você percorre semanalmente?
Acima de 50 km (3 pontos)
Entre 30 km e 50 km (2 pontos)
Abaixo de 30 km (1 ponto)

4 – Como são divididos seus treinos ao longo da semana?
Intervalados, rodagens moderadas e treino longo (3 pontos)
Intervalados e rodagem longa moderada (2 pontos)
Só faço treino(s) moderado(s) (1 ponto)

5 – Qual é seu tempo atual nos 10 km?
Abaixo de 60 min (3 pontos)
Entre 60 min e 70 min (2 pontos)
Acima de 70 min (1 ponto)

6 – Nas últimas três semanas, você completou tranquilamente alguma prova de 10 km ou mais?
Sim, acima de 15 km (3 pontos)
Sim, uma corrida entre 10 km e 14 km (2 pontos)
Não, sofri bastante na minha última prova (1 ponto)

7 – Possui algum histórico de lesão (coluna, quadril, joelhos, pernas, tornozelos, lombar)?
Não (3 pontos)
Sim, mas não sinto dor há mais de 1 ano (2 pontos)
Sim, e ainda tenho algum desconforto durante a atividade física (0 ponto)

RESULTADOS


Até 8 pontos
Parece não ser a hora de você partir para a meia maratona. O primeiro passo é manter a regularidade nos treinos e tentar correr ao menos três vezes por semana. Tente também melhorar seu tempo nos 5 km e 10 km, antes de buscar percursos maiores. Assim, em breve você estará pronta para tentar chegar aos 21K!

De 9 a 14 pontos
A meia maratona pode ainda não ser a prova mais indicada para você. Mas não desanime. Procure evoluir progressivamente para corridas maiores do que os 10K, como os 12 km, 14 km, 15 km e 16 km. Conseguir completar tranquilamente essas distâncias pode ser um indicador de que os tão sonhados 21,097 km estão cada vez mais próximos.

15 pontos ou mais
Tudo indica que você está pronta para treinar para uma meia maratona. Está indo bem com o volume e a intensidade dos treinos; possui um bom preparo físico; além de foco e disciplina. Se o check-up médico estiver em dia, procure a corrida ideal no calendário de provas (o treino para os 21K geralmente dura 12 semanas) e converse com seu educador físico para montar sua planilha.