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Treino

6 cuidados que você deve ter para ir bem em uma prova

Dicas práticas para que nenhum imprevisto atrapalhe seu objetivo na corrida

Juliana MesquitaPor
Juliana Mesquita

6 cuidados que você deve ter para ir bem em uma prova

Meses de treinamento, alimentação balanceada e muita dedicação: esse é o resumo do que você tem feito para conseguir um bom resultado na sua próxima corrida, certo? Mas, para que isso realmente se concretize, é importante ficar atenta a alguns detalhes na véspera da competição. Confira os itens que não podem faltar na sua checklist.

DESCANSE BEM
Nada de treinar pesado na semana da prova. Esse é o momento de correr leve, poupar a musculatura e deixá-la preparada para encarar seu desafio. O ideal é que essa redução de intensidade comece a ocorrer um mês antes da competição. “O corpo precisa estar bem fisiologicamente para responder aos estímulos da corrida, e essa fase de descanso pré-prova, conhecida como tapering, proporciona o descanso necessário”, explica Leandro Sandoval, coordenador técnico da Life Training Assessoria Esportiva, em São Paulo.

O tapering normalmente é composto por treinos leves ou de ritmo, com volume baixo. A duração dessa fase na planilha varia conforme seu objetivo. “Geralmente, para provas entre 11 km e 21 km, recomendo um período de recuperação de 10 dias. Já para distâncias de 22 km a 42 km, o ideal é de 15 a 20 dias”, acredita Leandro.

CAPRICHE NO SONO
Nem todo mundo consegue dormir bem na véspera da corrida. Há inúmeros fatores para isso: a ansiedade para o grande dia, a preocupação com o despertador por ter de acordar cedo demais, a mudança no horário de se deitar… Para evitar que isso atrapalhe sua performance, procure fazer um “estoque” de sono e ficar uma ou duas horas a mais na cama nos dias que antecedem a prova. Uma pesquisa publicada no periódico Medicine & Science in Sports & Exercise comprova que a tática funciona.

ATUALIZE SUA PLAYLIST
A música pode ser uma ótima aliada e aumentar o desempenho. Na véspera da competição, monte uma playlist com os sons que costumam deixá-la mais empolgada nos treinos. Assim, você garante que todas a canções tragam aquele gás extra. E se não estiver acostumada a correr com música, tome cuidado. “A playlist pode motivar, mas também pode distrair durante a corrida. Então, se você quiser fazer a prova ouvindo música, procure experimentar isso antes nos treinos, para que os fones não acabem a atrapalhando”, alerta Leandro.

SEPARE TODOS OS EQUIPAMENTOS NA VÉSPERA
Você vai ter de acordar muito cedo para correr. Além de garantir alguns minutos a mais de sono, arrumar antes todas as roupas e acessórios, colocar o chip no tênis e prender o número de peito na camiseta evita que algo importante fique para trás. “Faça um checklist e confira se pegou tudo que precisa. E lembre-se, na corrida, você só deve utilizar roupas, tênis e equipamentos que foram testados no treino. Assim, terá a certeza de que nada causará desconforto.” O treinador Leandro Sandoval recomenda também levar uma muda de roupa reserva para qualquer eventualidade ou para se trocar no final da prova.

TOME UM CAFÉ DA MANHÃ NUTRITIVO
6 cuidados que você deve ter para ir bem em uma prova

É importante que você garanta energia necessária para dar o seu melhor. Uma boa pedida para o café da manhã antes da corrida pode ser: pão integral com uma fatia de queijo branco ou cottage. Você também pode incluir uma fruta nocardápio. Só evite as cítricas, que tendem a gerar desconforto gástricos durante o exercício. Na alimentação também vale a regra de nunca experimentar nada que não tenha sido testado nos treinos.

Outras dicas práticas
Confira mais algumas táticas que auxiliarão no dia da prova

– Passe vaselina nas áreas de maior atrito como axilas, coxas, mamilos e glúteos. Essa atitude evitará assaduras.

– Também é indicado aplicar vaselina entre os dedos dos pés, para prevenir bolhas.

– Coloque meias firmes para que não desçam enquanto você estiver correndo.

– Não aperte muito o cadarço do tênis para evitar formigamentos e dores nos pés.

– Passe protetor solar de forma moderada: assim você se protegerá do sol e ainda evitará que a pele possa transpirar em excesso.

– E, por último: divirta-se!