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Treino

Prepare-se para correr 10 km!

Conheça alguns segredos para estrear bem nessa distância

Juliana MesquitaPor
Juliana Mesquita

Prepare-se para correr 10 km!

Apesar do aumento no número de corredores na meia maratona, os 10K ainda são a prova favorita dos brasileiros. Isso porque, a distância traz muitos benefícios para a saúde e é desafiadora, mas os treinos não são tão desgastantes (e longos) quanto os dos 21 km ou 42 km.

Se você já terminou bem os 4 km, 5 km, 6 km ou até 7 km, pode começar a pensar em evoluir e correr 10 km. A preparação para a prova geralmente leva de quatro a dozes semanas, dependendo do seu condicionamento. Veja algumas táticas para alcançar o objetivo.

Encontre seu ritmo
É uma das estratégias mais importantes para se sair bem na corrida. Definir o seu ritmo permitirá que você controle bem o nível de esforço durante a prova e não fique sem fôlego no final. “Para saber sua velocidade ideal, é essencial realizar treinos ritmados, como o tempo run”, afirma o treinador Leandro Sandoval, coordenador técnico da Life Training Assessoria Esportiva. Um exemplo de treino de ritmo para os 10K é fazer 3 séries de 2 km, no pace que você pretende correr a prova, e descansar 3 min entre as séries. Converse com um treinador para incluir atividades como essa em sua planilha.

“Para quem vai correr 10 km pela primeira vez, é indicado fazer a prova em um ritmo um pouquinho mais leve do que o pace definido nos treinos. Isso vai garantir que a pessoa termine a prova tranquilamente, até mesmo em um dia no qual o corpo não esteja respondendo bem aos estímulos”, orienta Leandro.

Conheça o percurso
Saber as principais características da prova (como subidas e descidas) permitirá que você treine de acordo com o que irá encontrar em seu desafio. Além disso, você poderá montar uma boa estratégia de corrida e definir em quais momentos deve diminuir o ritmo ou apertar o passo.

Mantenha o foco entre os quilômetros 7 e 9
Esse costuma ser o trecho decisivo para ter um bom desempenho nos 10K. “Costumo dizer que o quilômetro sete é onde ‘ganhamos’ a prova. Se você chegar bem e com gás até essa marca, pode progredir e aumentar o ritmo para triunfar ao final. Caso ainda não tenha total confiança, ao completar o sexto quilômetro, dê uma leve acelerada no ritmo e, após o nono, aí, sim, você pode se soltar e fechar a prova forte.” O treinador Leandro Sandoval ressalta que essa estratégia só pode ser adotada por quem definiu uma estratégia nos treinos e chegou ao quilômetro sete com fôlego de sobra. “Caso contrário, o melhor é se manter em um ritmo confortável para concluir a prova sem quebrar”, indica.

Comece no pelotão certo
Largar na frente nem sempre é uma boa opção. Primeiro, porque você pode ser atropelada pelos atletas mais velozes. E segundo porque você tende a se empolgar e correr em um ritmo mais forte do que o seu, para tentar acompanhar quem está do seu lado. Isso gera um gasto de energia desnecessário, que deixará você “sem perna” no final. “Procure largar junto de pessoas com velocidade igual a sua. Assim, vocês formarão um grande grupo e ficará mais fácil manter o pace planejado”, indica o treinador da Life Training.

OUTROS CUIDADOS PRA SE DAR BEM NOS 1OK
– Passe vaselina nos pés e nas áreas de maior atrito (mamilos, virilha, axilas), para evitar assaduras e bolhas.
– Faça um bom aquecimento antes da corrida. Isso evita lesões e ajuda você a encaixar facilmente o ritmo planejado desde a largada.
– Hidrate-se corretamente, seguindo estratégias que foram testadas nos treinos.
– Evite comer algo muito diferente do que você está acostumada nos dias que antecedem a prova, e alimente-se bem antes de correr.