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Para quem corre ou vai começar na corrida, e às vezes se sente desconfortável durante o exercício, saiba que isso não é à toa. A corrida é um esporte de alto impacto que exige um fortalecimento corporal antes da atividade, o que traz mais resistência e ainda diminui o risco de lesões. O educador físico da academia Peralta Fitness Lucas Balista explica quais exercícios de musculação são essenciais para quem corre:
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O glúteo máximo é um dos músculos mais recrutados para dar impulsão na corrida. E um dos exercícios de musculação mais eficazes para fortalecer o glúteo máximo é o agachamento livre. Além de trabalhar essa região, o agachamento livre trabalha os músculos dos membros inferiores de uma maneira completa. Por exemplo, o quadríceps, que fortalecido diminui o risco de lesões nos joelhos e aumenta o nível de força para fazer a extensão do mesmo no momento da corrida.
Execução: “Consiste em “jogar” seu quadril para trás e flexionar os joelhos, de modo que eles não ultrapassem a ponta do pé. É como se fosse um movimento de sentar e levantar. Para iniciantes é recomendado colocar um banco como referência, já para o aluno avançado colocamos uma barra apoiada em seu trapézio, fazendo uma resistência ao movimento”, explica Lucas.
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A panturrilha é responsável pelo movimento inicial de impulsão na corrida, além de ser um dos músculos responsáveis pela absorção de impacto gerado na corrida. Sendo assim, ter os músculos da panturrilha (gastrocnêmio, sóleo e tríceps sural) fortalecidos é de extrema importância para melhorar seu desempenho e evitar lesões.
Execução: “Uma forma simples de fortalecer a panturrilha é apoiar metade dos seus pés em um degrau ou outra plataforma e elevar seu corpo, ficando apenas com a ponta dos pés apoiadas. Em seguida, voltar à posição inicial”, ensina Lucas.
O tibial anterior é um dos músculos responsáveis pela absorção de impacto e desaceleração da corrida. Se esse músculo não for fortalecido de maneira correta pode gerar um desconforto muito grande chamado “canelite“, o que prejudicará bastante o desempenho na corrida.
Execução: “Para fortalecer esse músculo, uma das variações de exercícios de musculação é sentar com as pernas sobre um banco apenas com os tornozelos para fora dele. Depois, colocar uma caneleira nas pontas dos pés ou um halter preso entre os pés, e realizar um movimento de dorsiflexão (trazendo as pontas dos pés em direção à canela)“, explica Lucas.
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É muito comum corredores lesionarem os isquiotibiais (grupo de músculos localizados na parte de trás da coxa), pois durante a corrida o quadríceps contrai, buscando gerar força para estender o joelho e alongando esses músculos. Se o corredor tiver um desequilíbrio muscular, ou seja, um quadríceps (grupo de músculos localizados na parte da frente da coxa) muito mais forte que os isquiotibiais, isso pode rompê-los. Para que isso não ocorra, o ideal é fazer a cadeira flexora.
Execução: “Flexione o joelho contra a resistência do aparelho, que fica posicionada na articulação do tornozelo, em direção ao chão. É importante os joelhos estarem alinhados com o eixo do aparelho, além das costas estarem devidamente apoiadas”, ensina Lucas.
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O chamado core (formado por músculos abdominais, lombar, quadril e pelve) é responsável pela estabilização dos nossos movimentos. Seu fortalecimento é extremamente importante para o corredor ter movimentos mais estáveis durante a corrida, melhorando o desempenho e a economia de movimentos desnecessários.
Execução: “A prancha é um excelente exercício para isso, e é realizada de maneira isométrica (estática), apoiando os dois antebraços e a ponta dos pés no solo. O correto é alinhar cabeça, quadril e pernas, e manter a posição por um tempo determinado”, explica o professor.
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Para uma boa corrida é essencial ter uma boa postura, e fortalecer os músculos dorsais é uma ótima estratégia. Um dos exercícios de musculação muito eficaz para essa finalidade é a remada baixa com triângulo.
Execução: “O exercício começa em uma máquina, sentado. O aluno irá puxar o triângulo em direção ao abdômen, fazendo também a adução das escápulas. As costas devem estar retas e os joelhos semi flexionados. O movimento trabalha os músculos latíssimo do dorso, deltoide posterior, trapézio e lombar (durante a estabilização do movimento)”, finaliza.
Fonte: Lucas Balista, educador físico e personal trainer da academia Peralta Fitness.
*Por Brenda Prestes
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