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Treino

Evolua dos 10 km aos 15 km

Veja as recomendações dos especialistas antes de se aventurar na nova distância

RedaçãoPor
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Como saber se estou preparada para os 15 km?

Essa é a primeira dúvida que surge na mente das corredoras – e também a mais importante. “Em geral, é preciso ter completado algumas provas de 10K,  entre três e quatro, em até 1h10”, diz Geraldo. Caso tenha ultrapassado esse tempo, melhor esperar para aumentar a distância, pois é sinal de que ainda não tem o condicionamento físico adequado para provas maiores. “Também não adianta correr apenas uma prova de 10K, terminar bem e achar que está apta para os 15K. Desse jeito, o risco de lesões certamente será maior”, completa Lucas Jane, de São Paulo, coordenador técnico da assessoria Run&Fun.

Adapte o treino para a nova distância

O ideal é fazer a progressão de maneira lenta e cuidadosa: para correr os seus primeiros 15 km, a recomendação dos especialistas é começar a treinar de 12 a 15 semanas antes da prova. Na prática, o que muda na sua rotina é o volume do treino, que será maior – o treinamento, claro, fica mais puxado. “A periodização dos treinos segue a mesma dos 10 km, com diferentes estímulos a cada semana. O que pode mudar é a frequência, passando de três para quatro vezes na semana, por exemplo, e a intensidade do treino, que passa a ter distâncias maiores a serem percorridas a cada dia”, explica Lucas.

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O aumento no volume também significa incluir um dia de treino longo. Na primeira semana, ele já começa em 8 km e segue evoluindo para 10, 12 e 14 km… Ao término da preparação, já nas últimas semanas, segundo Geraldo Lopes, você já deve estar correndo distâncias ainda maiores – podendo chegar até os 18 km. “É importante que o corpo vá aprendendo a suportar a nova distância.” Tudo isso para evitar o que aconteceu com  Marta Mendes, 35 anos, que trabalha no departamento comercial de uma empresa. Depois de correr inúmeras provas de 10 km por conta própria, resolveu se arriscar nos 16 km sem treinamento adequado. Resultado: lesionou a tíbia e ficou parada por quase 6 meses. “Voltei a correr em janeiro, agora com orientação profissional, e comecei a me preparar para correr os 15K da corrida Venus, em setembro. Estou pegando bem mais leve no ritmo, porque o que mais me preocupa são as dores, que tenho receio de sentir ao final da prova.”

Novos desafios = novas preocupações

Aumentar a distância não significa apenas estar mais bem preparada fisicamente. Alguns outros pontos também devem ser levados em conta, como conhecer melhor o seu ritmo (é preciso ajustá-lo para não perder o pique ao final), estar atenta ao seu estado psicológico para não perder o foco ou a força de vontade durante a prova e investir em alguns acessórios adequados aos treinos de longa distância. “Um tênis com melhor sistema  de amortecimento e ventilação são essenciais, assim como as meias de compressão, que podem ser úteis à medida que o impacto aumenta”, diz Carol Santos, professora da aula de Bio Running, da Bio Ritmo.

De olho na hidratação e nutrição

Também será necessário incluir um gel de carboidrato durante a prova, da metade para o final do trajeto. “Ele é importante para dar energia, pois tem rápida absorção”, afirma Carol. Além, claro, de beber bastante água: “Por conta da sudorese elevada, o risco de cãibras e hipoglicemia são grandes. A dica é tomar alguns goles ou pelo menos molhar a boca durante o percurso.” Antes da prova, invista no carboidrato (pão integral + queijo magro + geleia sem açúcar) e, depois, vá na combinação de proteína, que ajuda na recuperação muscular, e carboidrato para repor as fontes de energia (pode ser uma fruta + isotônico + whey ou barra de proteínas). Essa, inclusive, foi uma das preocupações da gerente de marketing Mariana Maduro, 29 anos. “Achei que tinha tomado um café da manhã reforçado antes da prova de 10 km, mas senti fome por volta do quilômetro 8. Fiquei super na dúvida o quanto deveria comer para enfrentar os 15 km. Sem contar o lado psicológico, que começou a desandar no último quilômetro. Bateu um momento de desespero porque parecia que a prova nunca chegava ao fim.”

Venus 15K

A Venus é uma corrida exclusiva para mulheres realizada desde 2008 e neste período já contou com mais de 150 mil mulheres. Neste ano, a Venus chega a São Paulo no dia 2 de setembro e no Rio de Janeiro no dia 23 de setembro. Ambas as provas, que já têm inscrições abertas, terão percursos de 5 km, 10 km e 15 km.