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Treino

Guia de trail: dicas para se sair bem na corrida em trilha

Entenda as características desse tipo de prova e como se preparar para ir do asfalto à terra batida

Redação WRunPor
Redação WRun
corrida de trilha

Foto: Shutterstock

As provas de trail têm crescido nos últimos anos no mundo todo e cada vez mais corredores experientes no asfalto buscam novos desafios migrando para terrenos acidentados.

Conversamos com o diretor geral da assessoria de corrida Run&Fun, Mario Sergio Andrade Silva, para entender os detalhes da modalidade.

Segundo o treinador, cada prova de trail é um desafio diferente, e o ritmo é algo que em muitas delas não é o importante. O foco principal é conseguir completar o percurso da maneira correta, mesmo que caminhando em alguns trechos.

Inscreva-se: Landscape Trail Run 2019,
dia 07 de julho em Jundiaí (SP)

Dicas básicas para trail run:

  • Faça um treinamento específico para a modalidade, que contemple treinos intervalados, rodagem leve, subidas e treinos de força.
  • Por serem provas de altimetria variável, você pode enfrentar subidas já na largada. Esteja bem treinado e preparado para isso.
  • O terreno das provas normalmente tem variações, por isso esteja próximo ao seu peso ideal e foque no treino de força pelo menos 2x por semana.
  • Comece com provas mais leves e, aos poucos, com treinamento adequado, vá subindo o grau de dificuldade.
  • Nunca jogue copos, garrafinhas ou qualquer outro tipo de lixo nas trilhas.
  • Estude com antecedência como será o esquema de hidratação da prova.
  • Dependendo do grau de dificuldade da prova, o tempo de duração dela poderá ser bem superior ao que está acostumado a fazer no asfalto. Por isso, planeje a suplementação necessária.
  • Divirta-se e aproveite o momento. Sempre que possível, lembre-se de respirar fundo e curtir o momento em contato com a natureza.

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Use roupas adequadas

  • Pernito ou meias de compressão;
  • Bermuda de compressão ou bermuda mais colada ao corpo com bolso para guardar o gel de carboidrato;
  • Boné e/ou óculos;
  • Camiseta de tecido tecnológico, de mangas compridas;
  • Tênis para trilhas com cravos (para garantir aderência ao terreno);
  • Em algumas provas há necessidade de usar uma porta-garrafa com água ou uma combinação de água e carboidrato.

Iniciantes na corrida de trilha

O ideal para o corredor estreante em provas de trail é começar com distâncias menores, como 5 km e 6 km. Isso porque esse tipo de corrida tende a ser mais extenuante e demander mais força e boa adaptação cardiovascular.

“Nas provas no asfalto normalmente não há muitas subidas e o corredor pode encontrar seu ritmo e frequência cardíaca confortável, o que na prova de trilha não acontece”, explica Mario. “Às vezes, a prova já começa com subidas, e com isso o pace cai e a frequência cardíaca sobe.”

Mario não recomenda para quem nunca correu começar com o trail, a não ser que o plano seja começar caminhando. “Acredito que o corredor iniciante deve primeiro participar de provas no asfalto, em percursos mais planos, e ganhar mais bagagem (rodagem) antes de entrar em provas de trail”, explica.

Ele também destaca que é preciso estar com o peso em dia (próximo do ideal, pelo menos) e estar seguindo uma rotina de treinos de corrida com trabalho de força. “Quem está voltando a correr depois de um intervalo ou por causa de lesão deve esperar a adaptação ou recuperação completa”, diz.

Uma das principais vantagens da modalidade é que correr fora do asfalto geralmente traz menos impacto ao corpo. Outra vantagem é que pode ser mais divertido correr em meio à natureza. Além disso, treinar para essas provas deixa o corredor preparado para enfrentar desafios maiores.

Explore novos terrenos na Ladscape Trail Run 2019

Em sua primeira edição, a corrida de trilha Ladscape Trail Run 2019 acontece no dia 07 de julho. Os participantes vão encarar o desafio de correr nas Montanhas do Japi, em Jundiaí (SP), e ainda poderão escolher entre o percurso de 6K ou 12K. Escolha o seu e aproveite o momento de pura imersão com a natureza.

 

 

*Por Brenda Prestes