O excesso de volume e intensidade são os causadores mais comuns das lesões na corrida. Por esse motivo, é essencial tomar algumas atitudes e ficar atento ao seu treino, ficando assim, longe das dores e com um bom desempenho. Confira os pilares para prevenir lesões:
Saber o seu limite é imprescindível. Muitas atletas decidem se esforçar além do recomendado e acabam sobrecarregando as articulações. Por isso, o ideal é seguir um plano de treinos e respeitar o descanso. “Distribuir o volume durante a semana é uma maneira de evoluir e garantir o repouso. Para isso, procure um treinador profissional e vá ao médico regularmente. Eles vão ajudar você a achar um equilíbrio”, diz Dr. Ricardo Munir Nahas, ortopedista, médico do esporte e coordenador do centro de medicina do exercício e do esporte do Hospital Nove de Julho.
O calçado e o tipo de pisada também influenciam no risco de lesões. Procure escolher o seu ‘companheiro’ de corrida seguindo as suas características físicas e a orientação de seu médico. “A corredora também deve ficar atenta à superfície dos terrenos de treino. Lugares desnivelados podem ter buracos, o que pode acabar gerando uma eventual torção”, explica.
Nahas também recomenda comprar os tênis no fim do dia. Isso porque, nesse horário os nossos pés estão mais inchados. Durante a corrida, esse efeito também acontece e prová-los à noite irá garantir que o modelo fique confortável em todos os momentos.
Outra dica interessante é ter pelo menos um tênis reserva para alternar durante a semana. Isso ajuda na adaptação com o tênis novo e evita o seu desgaste precoce. Mais: calçados muito antigos não oferecem o amortecimento ideal e muito novos podem machucar o pé.
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A musculação é um dos pilares para prevenir lesões, já que os músculos são responsáveis por minimizar o impacto nas articulações e manter a postura durante as passadas. “O trabalho de força localizado, combinado ao treino aeróbio, é essencial para não sobrecarregar o corpo. Trabalhar o abdômen e os ombros, por exemplo, ajuda a melhorar a postura, prevenindo lesões”, explica Nahas.
Além disso, a musculação ajuda você a evoluir no esporte e aumentar a resistência. Um estudo realizado pelo Departamento de Educação Física da Universidade de Madrid, na Espanha, descobriu um amplo benefício do treino de força para a economia de energia na corrida. A pesquisa mostra que, quando realizado três vezes por semana, em uma carga média, a atividade pode reduzir em até 4%, o uso de oxigênio durante as passadas.
Apenas fique atenta à carga de treinos e o seu limite. Procure um treinador para definir uma planilha equilibrada. O ideal é realizar o trabalho de fortalecimento de duas a quatro vezes por semana.
O assunto é polêmico no mundo da corrida. Muitos dizem que realizar ou não a atividade não influencia na prevenção de lesões. De acordo com o Dr. Ricardo Nahas, o resultado é positivo e deve ser feito diariamente. “Fazer o alongamento deixa a sua articulação mais flexível e, consequentemente, preparada para o exercício que está por vir. Além disso, essa é mais uma maneira de proteger a musculatura”, justifica.
Contudo, de acordo com estudos, como o realizado pela Universidade de Tampa, na Flórida, fazer alongamento antes ou depois da corrida possui resultados pouco significativos na prevenção de lesão. A pesquisa, que utilizou atletas americanos que estão em treinamento militar, mostra que a atividade reduz apenas em 5% o risco de lesão. Uma recomendação comum é: se você já tem costume de alongar, não precisa parar.
Realizar atividades leves como a caminhada ou pequenos trotes antes de correr ajuda a preparar o seu corpo para a corrida. “O aquecimento é fundamental para a prevenção de lesões pois ele aumenta a temperatura corporal, o fluxo sanguíneo e prepara o corpo progressivamente para o exercício. Isso possibilita o fornecimento de mais nutrientes e oxigênio aos músculos durante a atividade”, explica Nahas.
Além disso, o processo de desaquecimento também é importante. Procure reduzir a intensidade antes de terminar completamente o exercício. Isso irá ajudar o seu corpo a se adaptar com o estado de repouso e acelerar o processo de recuperação.
Uma alimentação saudável é fundamental para ter bom desempenho nos treinos
