Você sabe que para correr bem não basta pegar firme nos treinos. É preciso também manter uma alimentação saudável, que garante energia durante a atividade física e permita a evolução do organismo. A seguir, mostramos os nutrientes essenciais para o corredor. Eles não podem ficar de fora da dieta de quem deseja ter boa performance no treino.
1 – VITAMINA A
A substância melhora a função imunológica, o que é muito importante para quem faz atividades físicas. Isso porque, treinos intensos exigem bastante do organismo e enfraquecem suas defesas, abrindo espaço para o aparecimento de doenças como gripes e resfriados.
Quantidade recomendada 600 mcg por dia.
Onde encontrar Fígado bovino, cenoura, manteiga, ovo, manga, mamão, espinafre e couve.
2 – ÔMEGA-3
O ácido graxo reduz a inflamação nos músculos gerada pela corrida e ajuda a acelerar a recuperação pós-treino.
Quantidade recomendada De acordo com a Associação Americana do Coração, de 1.000 mg a 2.000 mg por dia. “A dose máxima deve ser de 3.000 mg”, indica o nutrologista Alexander Gomes de Azevedo.
Onde encontrar Em peixes de águas frias como salmão, arenque, atum e sardinha. São também boas fontes: chia, linhaça (óleo, semente e farinha), castanhas e nozes.
3 – CARBOIDRATOS
O nutriente é transformado pelo organismo em glicogênio e armazenado nos músculos. “A substância é a principal fonte de combustível durante o exercício”, afirma Felipe Cruz, nutricionista e educador físico da clínica L&L Espaço Vida ao Corpo, em São Paulo. O indicado é consumir fontes de carboidrato de 40 min a 2 horas antes da corrida.
Quantidade recomendada De 4 g a 6 g de carboidrato por quilo de peso corporal ao dia. “Isso tanto para homens como para mulheres. Mas, caso vá fazer treinos mais longos, pode ser necessário uma quantidade maior”, acrescenta Cruz.
Onde encontrar Arroz, batata, macarrão, pães, frutas etc. Ao longo do dia, prefira carboidratos de baixo índice glicêmico (IG), encontrados nas versões integrais dos alimentos citados ou na batata-doce, na mandioca, no inhame… Eles são absorvidos mais lentamente pelo organismo e fazem com que a glicose seja liberada gradualmente na corrente sanguínea. Isso evita picos de insulina (hormônio que favorece o acúmulo de gordura corporal). Antes e durante os treinos, você pode optar por carboidratos de médio e alto IG, para o fornecimento rápido de energia.
4 – VITAMINA D
É importante para o processo de contração dos músculos (inclusive os do coração, que são bastante exigidos em exercícios aeróbicos) e melhora a absorção de cálcio, mineral essencial para o fortalecimento dos ossos. “Consumir vitamina D é importante para o equilíbrio do corpo, pois garante o sinergismo de cálcio e outros de nutrientes no organismo”, explica Edvânia Soares, nutricionista da Estima Nutrição, em São Paulo.
Quantidade recomendada 1.000 UI por dia.
Onde encontrar Salmão, sardinha, camarão, gema de ovo, arenque e fígado de galinha. Além de consumir esses alimentos, é importante se expor ao sol por cerca de 20 minutos todos os dias, sem protetor. Os raios solares ativam a síntese de vitamina D no organismo.
5 – VITAMINA B12
É essencial para a produção de glóbulos vermelhos, células responsáveis pelo transporte de oxigênio no organismo (lembre-se que, em exercícios aeróbicos, como a corrida, o oxigênio é usado pelas células para gerar energia). Por isso, a deficiência de vitamina B12 no organismo pode gerar fadiga. A baixa do nutriente também causa dificuldade de concentração, formigamento nas pernas entre outros problemas.
Quantidade recomendada 2,4 mcg por dia.
Onde encontrar Atum, truta, bacalhau, salmão, ovo, carne vermelha, abacate, leite, cereais integrais, iogurte e levedo de cerveja.
6 – CÁLCIO
É essencial para a construção da massa óssea (corredores com esqueleto fraco têm maior risco de sofrer fraturas por estresse). “O mineral também atua nos processos de coagulação do sangue, transmissão de impulsos nervosos e contração e relaxamento muscular”, esclarece Ricardo Zanuto, nutricionista esportivo, professor de fisiologia do exercício e educador físico.
Quantidade recomendada 1.000 mg ao dia.
Onde encontrar Leite, iogurte, queijos, tofu, brócolis, sardinha, espinafre, semente de gergelim, soja, linhaça, grão de bico.
7 – PROTEÍNAS
Fundamental para a recuperação e construção muscular pós-treino. Também auxilia nos processos enzimáticos, na defesa do organismo, produção de energia… “Para um corredor que busca melhorar sua performance, é imprescindível o consumo de proteínas de alto valor biológico (que possuem todos os aminoácidos essenciais, não produzidos pelo organismo)”, orienta Felipe Cruz.
Quantidade recomendada De 2 g a 3 g por quilo corporal ao dia. A dose pode aumentar conforme o metabolismo basal e a quantidade de atividade física realizada pela pessoa.
Onde encontrar Os alimentos de origem animal (carne bovina, frango, peixe, ovo, leite) são as melhores fontes de proteínas de alto valor biológico. O nutriente também está presente em leguminosas como feijão, lentilha, grão-de-bico, soja.
8 – VITAMINA E
Além de fortalecer a imunidade, o nutriente tem propriedades antioxidantes e combate os radicais livres produzidos durante o exercício, que em excesso causam fadiga, envelhecimento precoce e até alguns tipos de câncer.
Quantidade recomendada 15 mcg por dia.
Onde encontrar Castanhas, nozes, amendoim, gema de ovo e vegetais de folhas verdes.
9 – SÓDIO
Juntamente com o potássio, o mineral é importante para manter o equilíbrio eletrolítico e a boa hidratação do organismo. “Enquanto o sódio retém os líquidos, o potássio provoca a excreção deles. Manter o nível correto deles é importante para que as células fiquem com a quantidade certa de água dentro delas”, afirma Alexander Gomes de Azevedo. O sódio ainda participa do processo de contração muscular e do metabolismo energético.
Quantidade recomendada 2.300 mg por dia. O ideal é não ultrapassar essa quantidade. Alimentando-se normalmente, boa parte das pessoas já consome uma quantidade de sódio acima da indicada.
Onde encontrar O sal é a maior fonte natural do mineral. Mas ele também está presente em carnes vermelhas, peixes, ovos, leite.
10 – FIBRAS
Contribuem para o bom funcionamento do intestino. Isso melhora a absorção dos nutrientes dos alimentos, a metabolização de energia e o sistema imune.
Quantidade recomendada 30 g ao dia
Onde encontrar Aveia, lentilha, castanhas, alcachofra, frutas e verduras em geral.
11 – COLINA
É uma das vitaminas do complexo B. A substância tem participação importante na metabolização de carboidratos e gorduras, nutrientes que são usados pelo organismo para produzir energia. “De acordo com pesquisas científicas, após a prática de exercício ocorre uma queda bastante importante de colina no sangue. Os estudiosos chegaram à conclusão de que essa baixa está associada à fadiga muscular, o que resulta em uma performance ruim”, afirma Ricardo Zanuto. A vitamina também auxilia no bom funcionamento do cérebro.
Quantidade recomendada 550 mg por dia.
Onde encontrar Gema de ovo, carne vermelha, fígado, couve-flor, alface, nozes e repolho.
12 – SELÊNIO
Ajuda no processo de construção muscular e tem um grande poder antioxidante. Por isso, combate os radicais livres produzidos durante o exercício.
Quantidade recomendada 55 mcg por dia.
Onde encontrar Castanha-do-Pará, gema do ovo, frango, arroz, feijão, alho, repolho.
13 – FERRO
“O mineral atua no transporte de oxigênio para a musculatura”, explica Edvânia Soares. A falta do nutriente no organismo tende a aumentar o cansaço e diminuir a performance muscular.
Quantidade recomendada 8 mg para homens e 18 mg para mulheres até a menopausa. Após esse período, a quantidade reduz para 8 mg.
Onde encontrar Fígado de boi, carnes em geral, folhas verde-escuras, feijão, lentilha e gema de ovo.
14 – VITAMINA C
Fortalece o sistema imunológico, combate os radicais livres e ajuda a reduzir dores musculares. Também é usada para a produção de colágeno (nutriente que forma a cartilagem protetora das articulações), de aminoácidos e melhora a absorção de ferro pelo organismo. Mais: “O estresse físico provocado pelos treinos aumenta o nível de cortisol. Isso eleva a excreção de ácido ascórbico (vitaminas C) pelo corpo. Portanto, é muito importante corredores consumirem a dose indicada do nutriente”, orienta o nutricionista Alan Tiago Scaglione.
Quantidade recomendada 45 mg por dia.
Onde encontrar Laranja, limão, acerola, abacaxi, pimentão, alface, agrião, cebola.
15 – POTÁSSIO
O mineral é importante para manter o equilíbrio eletrolítico e o nível de hidratação do organismo. Também atua no processo de contração e relaxamento muscular.
Quantidade recomendada Ao menos 3.510 mg por dia.
Onde encontrar Banana, batata-doce, abacate, beterraba, feijão, iogurte, uva passa, mamão.
16 – MAGNÉSIO
Melhora o processo de contração e relaxamento muscular. Isso traz mais força, aumenta o desempenho e previne câimbras.
Quantidade recomendada De 310 mg a 320 mg ao dia para as mulheres e de 400 mg a 420 mg para os homens.
Onde encontrar Cereais integrais, castanhas, tofu, carne, leite, hortaliças, leguminosas e cacau.
17 – ZINCO
Reforça o sistema imunológico e atua na quebra dos carboidratos durante o processo de digestão. Além disso, o nutriente é essencial para a produção de testosterona. O hormônio aumenta a disposição física e atua na construção muscular e na queima de gordura. A deficiência de zinco no organismo aumenta o risco de overtraining.
Quantidade recomendada Entre 5 mg e 15 mg ao dia.
Onde encontrar Ostra, camarão, abacate, abacaxi, ameixa, beterraba, lentilha, oleaginosas, carne vermelha, leite e grão-de-bico.
