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Nutrição

Alimentação para diferentes distâncias, o que muda?

Saiba como deve ser a sua nutrição para encarar os 7 km, 14 km e 21 km

Juliana MesquitaPor
Juliana Mesquita

Saber o que comer antes, durante e após a corrida pode ajudar tanto no desempenho e também promove uma recuperação mais rápida e efetiva.

“O ideal é que o corredor tenha uma alimentação balanceada sempre. No entanto, com um período mínimo de três meses que antecedem a prova, deve-se criar estratégias para permitir a adequação da alimentação e hidratação”, garante Camila Cardinelli, nutricionista da Clínica de medicina esportiva M. Albuquerque.

Se você pretende se desafiar nos 7 km, 14 km ou 21 km da Bio Ritmo Seven Run deste ano, selecionamos algumas dicas de alimentação para diferentes distâncias.

7 km

Antes da prova

Nada muito complexo. Aposte em fontes de carboidrato para ter energia na prova – sem exageros, já que a distância é relativamente curta.

Opção 1
Iogurte com granola

Opção 2
Vitamina de frutas com aveia

Opção 3
Pão de forma integral com queijo branco.

Atenção: evite frutas cítricas (laranja, acerola), já que elas podem causar desconforto durante a corrida.

Durante a prova

Em distâncias curtas, é incomum a utilização de gel de carboidrato ou outras fontes do nutriente durante o percurso. Assim, pode deixar para alimentar-se somente depois da prova. 

Depois da prova

É indicado apostar na combinação entre carboidratos, proteínas e gorduras, como:

Opção 1 

Sanduíche de pão integral com queijo cottage, rúcula e frango desfiado

Opção 2

Crepioca com queijo + suco verde com couve, limão, outra fruta (preferencialmente cítrica) e gengibre (opcional).

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14K

Antes da prova

A refeição pré-prova deve acontecer de duas a três horas antes da corrida e contar com alimentos ricos em carboidratos, como:

Opção 1

Pão integral com geleia de fruta

Opção 2

Vitamina de frutas com aveia (evite as cítricas, que podem causar desconforto gástrico)

Durante a prova

Nos 14 km, dependendo do tempo em que pretende completar o percurso, pode usar um ou dois géis de carboidrato. Se não for passar muito de 1h de corrida, um gel é o suficiente. Se seu pace for mais lento e for correr por até 2h, use até dois – isso, claro, sempre tendo a orientação de um especialista da área! 

Pós-prova

É preciso investir nos carboidratos e nas proteínas que formam uma combinação perfeita para repor os estoques de energia e favorecer a recuperação muscular.

Opção 1
-Pão integral com frango desfiado e queijo cottage.

Opção 2
-Omelete com queijo cottage e 1 copo de suco de laranja

21K

Antes da prova

Assim como nas demais distâncias, é preciso investir em um bom pré-treino, priorizando os carboidratos que garantirão maior energia durante o percurso à noite. Confira as opções sugeridas por Fabiana Costa, professora do curso de Nutrição da Anhanguera de Niterói

Opção 1
– 2 fatias de pão de forma com 1 colher (sopa) de geleia.

Opção 2
– 3 bananas amassadas com 3 colheres (sopa) de granola e 2 colheres (sopa) de mel.

Durante a prova

Em uma prova longa, como a de 21 km, a partir de uma hora o atleta pode ingerir de dois a três géis de carboidratos com, pelo menos, 20 minutos de intervalo entre eles. Se você for utilizar outras fontes de carboidratos – como os isotônicos – converse com o seu nutricionista para definir uma melhor estratégia para você.

Pós-prova

“Após o exercício, é fundamental a reposição dos estoques de glicogênio muscular e reparação muscular. Caso o aporte de carboidratos seja adequado no pós-treino, a recuperação total das reservas de glicogênio pode ocorrer em até 24 horas. Sendo assim, indica-se a reposição de carboidratos o mais precocemente possível (até 30 minutos depois da prova). Carboidrato com alto índice glicêmico deve ser priorizado no término na prova (melancia, banana, manga, mel, batata, tapioca). Ofertar proteínas também é indicado para favorecer a reparação muscular”, recomenda Costa.

Sugestões de lanches pós-treino (logo após):

Opção 1

Água de coco, frutas com mel

Opção 2

Suco de manga com laranja e bananada natural

Opção 3

Bebida esportiva e chips de banana

Opção 4

Banana-passa e suco de melancia

Sugestões lanches pós-treino (demais refeições):

Opção 1
Tapioca com queijo magro, suco de frutas vermelhas e proteína de soro de leite

Opção 2
Salada de frutas com iogurte desnatado, granola e mel

Opção 3
Refeição completa: arroz, feijão, salada verde com passas e castanhas, purê de batata baroa e filé de peixe.