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Nutrição

Alimentação para diferentes distâncias, o que muda?

Saiba como deve ser a sua nutrição para encarar os 7 km, 14 km e 21 km

Juliana MesquitaPor
Juliana Mesquita
Cosan Seven Run 2018

Foto: Iguana Sports

Saber o que comer antes, durante e após a corrida pode ajudar tanto no desempenho e também promove uma recuperação mais rápida e efetiva. De acordo com a nutricionista Camila Cardinelli, o ideal é que o corredor tenha uma alimentação balanceada sempre, entretanto, com um período mínimo de três meses que antecedem a prova deve-se criar estratégias para permitir a adequação da alimentação e hidratação.

Desbrave a cidade na Cosan SP City Marathon, dia 28.07 em São Paulo

Se você pretende se desafiar nos 7 km, 14 km ou 21 km da Cosan Seven Run 2019, selecionamos algumas dicas de alimentação para diferentes distâncias. Confira:

7 K

ANTES DA PROVA

Nada muito complexo. Aposte em fontes de carboidrato para ter energia na prova – sem exageros, já que a distância é relativamente curta.

Opção 1
Iogurte com granola

Opção 2
Vitamina de frutas com aveia

Opção 3
Pão de forma integral com queijo branco.

Atenção: evite frutas cítricas (laranja, acerola), já que elas podem causar desconforto durante a corrida.

DURANTE A PROVA

Em distâncias curtas, é incomum a utilização de gel de carboidrato ou outras fontes do nutriente durante o percurso. Assim, pode deixar para alimentar-se somente depois da prova. 

PÓS-PROVA

É indicado apostar na combinação entre carboidratos, proteínas e gorduras, como:

Opção 1 

Sanduíche de pão integral com queijo cottage, rúcula e frango desfiado

Opção 2

Crepioca com queijo + suco verde com couve, limão, outra fruta (preferencialmente cítrica) e gengibre (opcional).

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14 K

ANTES DA PROVA

A refeição pré-prova deve acontecer de duas a três horas antes da corrida e contar com alimentos ricos em carboidratos, como:

Opção 1

Pão integral com geleia de fruta

Opção 2

Vitamina de frutas com aveia (evite as cítricas, que podem causar desconforto gástrico)

DURANTE A PROVA

Nos 14 km, dependendo do tempo em que pretende completar o percurso, pode usar um ou dois géis de carboidrato. Se não for passar muito de 1h de corrida, um gel é o suficiente. Se seu pace for mais lento e for correr por até 2h, use até dois – isso, claro, sempre tendo a orientação de um especialista da área! 

PÓS-PROVA

É preciso investir nos carboidratos e nas proteínas que formam uma combinação perfeita para repor os estoques de energia e favorecer a recuperação muscular.

Opção 1
Pão integral com frango desfiado e queijo cottage.

Opção 2
Omelete com queijo cottage e 1 copo de suco de laranja

21 K

ANTES DA PROVA

Assim como nas demais distâncias, é preciso investir em um bom pré-treino, priorizando os carboidratos que garantirão maior energia durante o percurso à noite. Confira as opções sugeridas por Fabiana Costa, professora do curso de Nutrição da Anhanguera de Niterói

Opção 1
2 fatias de pão de forma com 1 colher (sopa) de geleia.

Opção 2
3 bananas amassadas com 3 colheres (sopa) de granola e 2 colheres (sopa) de mel.

DURANTE A PROVA

Em uma prova longa, como a de 21 km, a partir de uma hora o atleta pode ingerir de dois a três géis de carboidratos com, pelo menos, 20 minutos de intervalo entre eles. Se você for utilizar outras fontes de carboidratos – como os isotônicos – converse com o seu nutricionista para definir uma melhor estratégia para você.

PÓS-PROVA

“Após o exercício, é fundamental a reposição dos estoques de glicogênio muscular e reparação muscular. Caso o aporte de carboidratos seja adequado no pós-treino, a recuperação total das reservas de glicogênio pode ocorrer em até 24 horas. Sendo assim, indica-se a reposição de carboidratos o mais precocemente possível (até 30 minutos depois da prova). Carboidrato com alto índice glicêmico deve ser priorizado no término na prova (melancia, banana, manga, mel, batata, tapioca). Ofertar proteínas também é indicado para favorecer a reparação muscular”, recomenda Costa.

Agora, confira algumas sugestões de lanches logo após o treino:

  • Opção 1
  • Água de coco, frutas com mel
    Opção 2
  • Suco de manga com laranja e bananada natural
  • Opção 3
  • Bebida esportiva e chips de banana
  • Opção 4
  • Banana-passa e suco de melancia

E outras dicas de lanche pós-treino (demais refeições):

  • Opção 1
    Tapioca com queijo magro, suco de frutas vermelhas e proteína de soro de leite
  • Opção 2
    Salada de frutas com iogurte desnatado, granola e mel
  • Opção 3
    Refeição completa: arroz, feijão, salada verde com passas e castanhas, purê de batata baroa e filé de peixe.

*Fonte: nutricionista Camila Cardinelli, da Clínica de Medicina Esportiva M. Albuquerque.