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Nutrição

Maratona: o que comer antes da prova?

Alimentar-se da maneira correta garantirá um bom desempenho ao longo dos 42K

Juliana MesquitaPor
Juliana Mesquita

A maratona é o sonho da maioria dos corredores de rua. Encarar os 42k exige esforço, muito treino e, claro, persistência. Mas para ultrapassar a linha de chegada também é preciso se atentar a outros fatores: um deles, a alimentação. Além de visitar um nutricionista alguns meses antes da prova para adequar o cardápio, também é importante saber o que você deve comer no jantar e café da manhã que antecede a corrida.

Durante a maratona, os músculos utilizam energia a partir do glicogênio das suas células e da glicose do sangue. À medida que a glicose do sangue é utilizada, o fígado recorre ao seu glicogênio, convertendo-o em glicose para ser libertada na corrente sanguínea, a fim de manter os níveis de energia a utilizar estáveis. Durante uma atividade prolongada (meia-maratona ou maratona), os níveis de glicogênio (muscular e hepático) são esgotados rapidamente. Uma boa alimentação no dia que antecede a prova é de extrema importância para garantir um estoque de glicogênio adequado, evitando fadiga e acelerando a recuperação”, frisa Mariana Diniz Costa, professora do curso de Nutrição da Anhanguera de Anápolis.

A nutricionista ainda indica algumas boas opções para suprir a demanda de nutrientes antes dos 42K:  “Uma das formas de garantir esse estoque de glicogênio muscular e hepático é aumentar o consumo de carboidratos da dieta, investindo em frutas, mel, macarrão, arroz, batata, mandioca, tapioca, entre outros. Lembrando que esses alimentos ou preparações devem ser de fácil digestibilidade. Alimentos fritos ou ricos em gorduras não são boas opções, pois podem gerar desconforto intestinal.

No café da manhã do dia da competição, a especialista sugere que o atleta acorde com pelo menos uma ou duas horas de antecedência e reforce o café da manhã com alimentos ricos em carboidratos de fácil digestão. “Panquecas com fruta e mel, tapioca com ovo, salada de frutas com aveia e fruta amassada com pasta de amendoim são algumas opções”, sugere.

A seguir, confira algumas receitas para o jantar e café da manhã antes da prova:

Jantar

Escondidinho de mandioca com frango desfiado (porção individual)

Ingredientes

  • 4 colheres (sopa) de purê de mandioca
  • 2 colheres (sopa) de frango desfiado
  • 1 colher (sopa) de queijo branco ralado (opcional)

Modo de preparo

Monte o escondidinho da seguinte maneira: espalhe 2 colheres (sopa) de purê em um recipiente retangular pequeno, depois distribua o frango e, em seguida, preencha com o queijo branco.  Por último, cubra com as 2 colheres (sopa) restantes de purê. Coloque no micro-ondas por 30 segundos a 1 minuto e sirva-se em seguida.

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Café da manhã 

Tapioca

Ingredientes

  • 3 colheres (sopa) de goma de tapioca
  • 1 colher (chá) de queijo parmesão ralado (opcional)
  • 1 colher (chá) de chia (anti-inflamatório e antioxidante)

Modo de preparo

Misture a goma de tapioca com o parmesão ralado e peneire em uma frigideira pequena antiaderente. Acrescente a chia e coloque em fogo baixo. Sugestão de recheio: fruta com mel, queijo, ovo.

Panquequinha de Banana

Ingredientes

  • 1 banana
  • 1 ovo
  • 1 colher (sopa) de farinha de aveia
  • Canela a gosto

Modo de preparo

Amasse bem a banana e misture com os outros ingredientes. Depois, pincele a manteiga numa frigideira, coloque a panqueca em fogo baixo e doure dos dois lados. Sugestão: depois de pronta, coloque frutas picadas e mel por cima ou coloque uma fatia de queijo com canela e esquente no micro-ondas por 30 segundos. Fica uma delícia!

Banana funcional

Ingredientes

  • 2 bananas-prata
  • 1 colher (sopa) de pasta de amendoim
  • Canela a gosto
  • 1 fatia de  muçarela

Modo de preparo

Corte as bananas em sentido do comprimento e distribua em um prato. Espalhe a pasta de amendoim, salpique a canela  e coloque a fatia de muçarela por cima. Aqueça no micro-ondas por 30 segundos e sirva em seguida.