Foto: Iguana Sports (Thiago Diz)
Já pensou em montar um calendário de provas? Ou você apenas corre as provas que acha legais ao longo do ano? Se nunca pensou, saiba que é tão importante organizar esse calendário quanto treinar para as corridas de rua. Pensando em te ajudar, pedimos para o diretor técnico de corrida da Life Training, Leandro Sandoval, dar dicas essenciais para uma boa programação.
“O primeiro ponto a ser levado em consideração na montagem do calendário é definir o objetivo principal. Independente do nível em que você está, é importante fixar uma prova alvo de dedicação máxima. Assim, você terá um foco e a meta passa a ter data para ser atingida”, ensina.
O treinador explica que não precisa ser uma meta ousada, basta ter um objetivo que seja difícil, mas alcançável. Segundo ele, o importante será você saber em qual nível se encontra para definir se serão 5K, 10K, 21K, 42k ou uma ultramaratona.
Leandro diz que o próximo passo é lembrar que todo calendário de provas deverá ser ajustado ao calendário de treinamentos, pois sem os treinos específicos toda meta será difícil, e a chance erro aumenta. “Acredite, treinar é bem mais importante e mais saudável do que só correr provas. Saiba que atletas amadores normalmente treinam muito para atingir essas metas”, esclarece.
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Quantas provas e qual estilo?
De acordo com o treinador, outro ponto crucial é entender quantas provas você deve correr ao se preparar para a meta principal. Ele costuma indicar um calendário eclético. Para isso dentro da preparação inclui provas de variados tipos e distâncias, pois isso ajuda no volume de treino. Confira a sugestão dele de uma boa escala de provas:
- PROVA PARA TREINAR VOLUME: Dessa você vai participar apenas para treinar, ou seja, é como um treino dentro do ambiente de corrida. Isso ajudará a melhorar o controle de ritmo e graduação na distância.
- PROVA PARA SE DIVERTIR: Essa prova será para diversão. Corra com amigos, pode ser uma distância curta ou um revezamento. Algo para quebrar a tensão da preparação.
- PROVA PARA TREINAR COM FORÇA: Prova com subida desafiadora, percurso forte e pesado, e em uma distância que te faça sair da sua zona de conforto.
- PROVA PARA TEMPO: Nesse tipo de prova você vai correr forte para buscar um ótimo tempo, trabalhar sua velocidade dentro do percurso oficial, com ambiente de corrida, disposto a chegar forte e com bom tempo. Inclua pelo menos duas deste tipo dentro da sua programação.
- PROVA PARA RITMO: Nesse tipo de prova você irá treinar a manutenção do seu pace (ritmo min/km). Essa prova geralmente é a mais perto da meta, assim o foco e a serenidade deverão estar lado a lado para que não erre o ritmo em nenhum momento.
“Após essa etapa com treinos e provas eu acredito que você já tenha ganhado uma ótima experiência. Vai melhorar força, ritmo, velocidade e conhecer melhor seu corpo para todos os tipos de atividades”, explica Leandro. O treinador explica ainda que as provas precisam ser encaixadas no calendário com espaço de pelo menos 20 dias entre uma e outra.
Sobre a quantidade de provas no calendário, o treinador mostra o que recomenda para atletas amadores em geral:
- 1 maratona por ano
- 4 meias maratonas por ano
- 1 prova de 5K ou 10K por mês
Segundo ele, essa quantidade de provas será suficiente para deixar o corpo em movimento, e, com as variações, é bem difícil o plano dar errado. “Além disso, obviamente, tudo depende muito da individualidade biológica e do nível de cada corredor”, esclarece.
Recuperação
Leandro explica que um prazo bom para se recuperar de uma prova de 5K a 10K é de uma semana. Para meias maratonas, duas semanas é um prazo bom, para uma maratona, quatro semanas, e para uma ultra, pelo menos seis semanas.
“Essas recuperações devem ser feitas com volume e velocidade de corrida baixos”, ensina Sandoval.
Segundo o treinador, atletas que fazem muitas provas e treinos seguidos, sem respeitar um ciclo com treinos regenerativos e descanso compensatório, aumentam o risco de ter lesões graves. Além disso, em algum momento ele poderá ter baixa resistência, sem contar no risco de overtraining gerado pelo excesso de esforço na corrida.
*Por Brenda Prestes
